Ce n'est pas parce que vous êtes végétarien que vous devez abandonner les recettes qui incluent du bœuf haché comme les hamburgers, les tacos et le pâté chinois. Trouvez plutôt de savoureux substituts végétariens.
Substituts de bœuf haché
Chacun des ingrédients suivants peut être utilisé à la place du bœuf haché et reprend bien les saveurs de votre recette. Sauf indication contraire, utilisez la même quantité de substitut de bœuf haché que vous le feriez pour du bœuf haché dans une recette.
Les temps de cuisson avec les substituts de bœuf haché sont généralement plus courts, car les ingrédients n'ont pas besoin d'atteindre la température interne élevée que fait le bœuf haché. De plus, les substituts de bœuf haché ne libèrent pas de graisse dans vos aliments, ce qui peut avoir un impact sur l'épaississement d'une recette, ainsi que sur sa teneur en humidité.
Tofu
Le tofu, parfois appelé tofu, est fabriqué à partir de graines de soja. C'est une excellente source de protéines et constitue un bon substitut au bœuf haché pour les ragoûts, les lasagnes et les tacos. Pour l'utiliser, recherchez du tofu à texture ferme. Retirez l'excès d'eau en enveloppant le bloc de tofu dans une serviette en papier et en plaçant une assiette épaisse ou une poêle dessus pendant environ 15 minutes. Il est important de presser le tofu pour en améliorer la texture. Si vous ne le faites pas, il sera spongieux au lieu d'être ferme.
Selon No Recipes, vous pouvez également congeler le tofu pendant 24 heures; décongelez, essorez l'excès d'eau et émiettez le tofu jusqu'à ce qu'il ressemble à du bœuf haché. Quelle que soit la méthode de préparation, le tofu peut être utilisé comme substitut au bœuf haché. Gardez à l’esprit que le tofu n’a techniquement pas besoin d’être cuit, les temps de cuisson peuvent donc être plus courts que ceux du bœuf haché traditionnel.
Protéine de soja texturée
La protéine de soja texturée (TSP), également appelée protéine végétale texturée (TVP), est de la farine de soja dégraissée. C'est peu coûteux et vous pouvez l'utiliser pour étendre la taille des portions. Il absorbe facilement le liquide et une fois réhydraté, le TSP prend la texture et l'apparence du bœuf haché. C'est excellent dans les tacos, le chili, les ragoûts, le pain de viande, les spaghettis à la bolognaise ou les hamburgers. Le TSP n'a pas beaucoup de goût en soi mais supporte bien presque tous les assaisonnements.
Utilisez environ une tasse de granulés TSP par livre de bœuf haché requis dans les recettes. Vous devez réhydrater les granulés dans de l'eau bouillante et les égoutter selon les instructions du fabricant avant de les utiliser dans votre recette. Si vous évitez cette étape, le TSP peut continuer à absorber du liquide pendant la cuisson et devenir gorgé d'eau et spongieux.
Lentilles
Les lentilles sont un substitut végétarien éprouvé au bœuf haché. Utilisez-les dans les tacos, les sloppy joes, les chilis, les soupes, les hamburgers, les tourtes à la viande et les ragoûts. Environ une tasse de lentilles équivaut à peu près à une livre de bœuf haché.
Selon Be It Ever So Humble, les lentilles contiennent plus d'humidité que le bœuf haché, vous devez donc diminuer le liquide dans votre recette et l'ajouter progressivement. Vous pouvez également faire cuire les lentilles dans un liquide (une tasse de lentilles/deux tasses de liquide) séparément et les ajouter à votre recette. Pour éviter qu'elles ne deviennent pâteuses, laissez les lentilles légèrement insuffisamment cuites.
Champignons
Les champignons vous offrent la richesse savoureuse du bœuf haché que beaucoup de gens manquent lorsqu'ils suppriment la viande de leur alimentation. Utilisez des champignons portobella charnus au lieu du bœuf haché comme galette de hamburger. Assaisonner ou faire mariner un chapeau de champignon portobella et griller chaque côté pendant environ trois minutes. Servir sur un petit pain avec vos garnitures préférées, comme de la laitue, des tomates, du fromage et des cornichons.
Les champignons hachés combinés avec des oignons coupés en dés et des assaisonnements peuvent être utilisés comme substitut au bœuf haché dans les tacos, les chilis, les tourtes à la viande et les ragoûts. Les champignons ont une teneur élevée en eau, vous devrez donc peut-être réduire les quantités de liquide dans votre recette. Essayez la recette du Chubby Vegetarian pour de la viande de champignon à base d'aubergines, de champignons et d'assaisonnements.
Tempeh
Le tempeh est du soja fermenté sous forme de blocs. Grâce à sa polyvalence, ses propriétés probiotiques et sa teneur en protéines, c'est un favori des végétariens. Pour l'utiliser comme substitut au bœuf haché, Oh My Veggies suggère de le casser avec les mains et de le faire dorer avec un peu d'huile. Il est excellent dans les recettes qui nécessitent du bœuf haché doré, comme les tacos, les sloppy joes, le chili, les soupes et les sauces.
Vegan Coach recommande de cuire à la vapeur le tempeh cru ou précuit avant de l'utiliser dans vos recettes pour le rendre plus tendre et capable de prendre d'autres saveurs.
Boulgour
Le boulgour, un blé entier peu coûteux et partiellement cuit, peut sembler être un étrange substitut au bœuf haché. Cependant, les recettes du Moyen-Orient, comme le taboulé et les salades, l'utilisent couramment, et il fonctionne bien dans de nombreuses recettes de bœuf haché comme les tacos, les pâtés à la viande, les sauces et le chili.
Pour l'utiliser, Thrifty Jinxy suggère d'utiliser une tasse de blé boulgar pour une livre de bœuf haché. Laisser mijoter le boulgar, couvert, dans deux tasses d'eau jusqu'à ce que l'eau soit absorbée, environ 15 minutes. Une fois le boulgar cuit, vous pouvez l'utiliser comme vous le feriez pour faire dorer du bœuf haché dans une recette.
Seitan
Le seitan est essentiellement du gluten de blé et peut être utilisé à la place du bœuf haché dans les boulettes de viande, le pain de viande, les sauces, les ragoûts et les hamburgers. Il vous donne la texture du bœuf haché émietté en bouche. Le seitan a peu de saveur en soi (sauf si vous achetez des variétés aromatisées), il se marie donc bien avec la plupart des assaisonnements. Cependant, vous devrez peut-être augmenter l'assaisonnement de votre recette pour obtenir la saveur souhaitée. Le seitan est riche en protéines et constitue une excellente option pour les végétariens qui souhaitent réduire leur consommation de produits à base de soja.
Cette recette de substitut de bœuf haché de 40 Aprons utilise du seitan, du bouillon de légumes, du gluten de blé, de la fumée liquide et des assaisonnements pour créer un produit fini que vous pouvez utiliser à la place du bœuf haché cuit ou cru dans vos recettes préférées.
Haricots
Les haricots sont un substitut de bœuf haché délicieux, riche en protéines et peu coûteux. Les haricots noirs sont connus pour faire un délicieux burger. Ils sont également savoureux dans les tacos, le chili, les nachos, les lasagnes et les boulettes de viande, bien que la texture puisse être plus moelleuse que si vous utilisez du bœuf haché. Remplacez deux boîtes de 14 onces de haricots noirs égouttés et rincés par une livre de bœuf haché dans vos recettes préférées.
Substituts de bœuf haché préemballés
Vous pouvez trouver des substituts de bœuf haché préemballés dans votre épicerie locale ou dans un magasin de produits naturels. Les personnes pour le traitement éthique des animaux (PETA) recommande:
- Beyond Meat Beefy Crumbles: Ce substitut de bœuf haché est sans gluten ni soja et est fabriqué à partir de protéines de pois.
- Crumbles moulus Boca: Ces crumbles sont fabriqués à partir de gluten de blé, de protéines de soja, d'épices et d'arômes.
- Match Ground Beef: Ce produit est sans gluten et fabriqué à partir de TVP et d'arômes naturels.
Alternatives polyvalentes et saines
Même si vous n'êtes pas végétarien et que vous souhaitez simplement réduire votre consommation de viande rouge, les substituts de bœuf haché sont généralement des options saines. Beaucoup sont riches en protéines et en fibres, faibles en calories et en matières grasses et peu coûteux. Ils sont également polyvalents, donc avec un peu de pratique et d'ingéniosité, vous ne manquerez jamais le bœuf haché dans vos recettes.
