Pour faire passer votre équipe de cheerleading au niveau supérieur, intégrez des exercices de cheerleading pour les flyers qui les aident à faire des cascades et des chutes plus efficacement. Les flyers doivent garder leur corps tendu, flexible et fort pour pouvoir exécuter des techniques de pom-pom girl, alors ajoutez un entraînement de force et de flexibilité à votre programme d'entraînement hebdomadaire.
Maintenir le type de corps du flyer
Pour soulever, retourner et attraper un dépliant, elle doit garder un corps mince. Une alimentation saine et une activité physique régulière l'aideront à rester en forme et prête à performer.
Types d'exercices de cheerleading pour les flyers
Exercices cardiovasculaires
L'exercice cardiovasculaire augmente votre fréquence cardiaque et les mouvements rythmiques des principaux groupes musculaires. La plupart des entraîneurs suggèrent aux pilotes d'ajouter des exercices cardiovasculaires qui tonifient également les muscles utilisés pendant le cheerleading. Cela peut inclure des activités comme le vélo, la course ou la danse. Le cardio aide également à maintenir son poids, votre flyer devrait donc bénéficier de 30 minutes de cardio cinq à six jours par semaine.
Exercice de musculation
Même si les flyers sont petits, ils sont aussi très solides. Les flyers doivent être capables de supporter leur propre poids en se concentrant sur la force du haut du corps. Cela les aidera à « se soulever » lorsqu’ils se positionneront au sommet de leur base. En outre, les pilotes doivent perfectionner leur équilibre, en se concentrant sur le renforcement des stabilisateurs de base des hanches, du dos et des abdominaux.
Exercices du haut du corps
Incorporez des exercices de poids corporel pour augmenter la force du haut du corps dans vos flyers.
- Push-ups: Demandez à votre équipe volante de s'agenouiller sur le sol, en plaçant ses mains sur le sol directement sous ses épaules. Demandez-leur d’étendre leurs jambes derrière eux, en équilibre sur leurs mains et leurs orteils. Vérifiez la forme de leur corps pour vous assurer qu'ils forment une ligne droite entre leur tête et leurs talons. Dites-leur de plier les coudes et d’abaisser leur corps vers le sol. Lorsque leurs coudes forment un angle de 90 degrés, ils doivent revenir à la position de départ et répéter. Vous voulez que vos filles visent à effectuer au moins 20 pompes avec une forme parfaite.
- Pull-ups: Regroupez vos flyers en groupes de deux. À l’aide d’une barre de traction, demandez au premier membre de l’équipe de saisir la barre, les bras légèrement inclinés. Lorsqu'elle est prête, dites-lui de resserrer son dos et le haut de son corps, en pliant les coudes et en tirant son corps vers la barre. Si elle est incapable d'effectuer le mouvement elle-même, demandez à sa coéquipière de tenir sa cage thoracique par derrière, pour l'aider à se soulever jusqu'à la barre. Lorsque son menton atteint la hauteur de la barre, elle doit revenir lentement à la position de départ. Cela peut prendre du temps, mais travaillez jusqu'au point où tous les volants peuvent effectuer cinq à dix tractions sans aide.
Exercices d'équilibre
Utilisez des outils d'équilibre pour améliorer la capacité d'équilibrage de vos flyers.
Lancer de ballon d'équilibre BOSU à une jambe: Groupez vos dépliants en groupes de deux. Chaque groupe doit avoir deux ballons BOSU et un médecine-ball. Placez les balles BOSU à environ cinq pieds l'une de l'autre, la partie arrondie de la balle au sol. Les deux membres de l’équipe doivent se tenir sur la partie plate du BOSU, en déplaçant un pied vers le centre du ballon avant de lever le pied opposé. Lorsque les deux pom-pom girls sont prêtes, l’équipe doit commencer à se passer le médecine-ball d’avant en arrière. L’action de passer et d’attraper le ballon en équilibre sur une surface instable sollicitera les muscles centraux et stabilisateurs. Après 30 secondes sur une jambe, changez de jambe et continuez.
Exercices de flexibilité
Réservez 15 à 20 minutes de chaque pratique spécifiquement pour les étirements. Une flexibilité accrue aidera à prévenir les blessures et permettra à vos flyers de réaliser des cascades et des positions difficiles dans les airs. Les flyers doivent se concentrer particulièrement sur l’augmentation de leur flexibilité au niveau des ischio-jambiers, des hanches et du dos.
- Étirement des ischio-jambiers assis: Étirez les ischio-jambiers et le bas du dos du flyer avec l'étirement des ischio-jambiers assis. Demandez à vos flyers de s’asseoir sur le sol, les jambes largement écartées devant eux. Les pom-pom girls doivent se pencher en avant, s'étirer le plus loin possible devant elles et maintenir la position pendant 20 à 30 secondes. Ensuite, ils doivent atteindre le pied gauche, suivi du pied droit, en maintenant chaque position pendant 20 à 30 secondes.
- Butterfly: Pour étirer les hanches, faites asseoir vos flyers sur le sol, en ramenant leurs talons vers leur corps, en écartant leurs hanches sur les côtés avec le bas de leurs les pieds se touchent. Demandez-leur de saisir leurs chevilles et de se pencher en avant, en utilisant leurs coudes pour rapprocher leurs genoux du sol. Maintenez la position pendant 40 à 60 secondes.
Les Flyers ne sont pas les seuls à pouvoir bénéficier d'exercices de force, de cardio et de flexibilité. Pour améliorer toute votre équipe, intégrez ces exercices de cheerleading pour les flyers à vos entraînements, améliorant ainsi les qualités athlétiques de toute votre équipe.
