Avant de commencer une pratique ou une routine de cheerleading, il est important que vous vous échauffiez et que vous vous étiriez afin d'éviter les blessures. Lorsque vous choisissez des routines d'échauffement et d'étirement, assurez-vous de cibler les muscles que vous utiliserez pendant l'exercice.
S'échauffer
Avant de faire quoi que ce soit d'autre, vous devriez commencer votre pratique par un échauffement actif. Les échauffements feront circuler votre sang et aideront à détendre vos muscles, les préparant ainsi à un étirement efficace. Lorsque vous menez une pom-pom girl, votre corps bouge dans plusieurs directions différentes, vous souhaitez donc choisir des routines d'échauffement qui se déplacent également dans plusieurs plans de mouvement différents. L’un des moyens les plus simples de démarrer une routine d’échauffement consiste simplement à faire du jogging dans la salle de sport pendant plusieurs minutes. Après avoir couru, commencez à ajouter d'autres mouvements qui ciblent vos muscles de différentes manières. Les options incluent:
- Jumping jacks
- Glisser d'un côté à l'autre
- Exercices de bondissement ou de saut
- Jogger en arrière
- Faire la vigne en croisant un pied devant l'autre
- Danse ! Mettez simplement de la musique et dansez de tout votre cœur
L'ensemble de votre échauffement devrait prendre environ huit à 10 minutes et devrait vous faire sentir un peu fatigué, mais détendu.
S'étirer
Les pom-pom girls des jeunes ne font peut-être pas toutes les cascades sophistiquées que font les pom-pom girls des lycées et des universités, mais elles utilisent à peu près tous les groupes musculaires de leur corps pendant l'entraînement. Étirez tous vos muscles de la tête aux pieds lorsque vous vous préparez à l'entraînement de cheerleading. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes avant de passer à l'exercice suivant. Au total, une routine d’étirements peut prendre entre cinq et 15 minutes. Les étirements peuvent inclure:
- Étirement de la poitrine et des épaules: Joignez vos mains derrière votre dos et levez les bras aussi haut que possible pour étirer vos épaules et votre poitrine.
- Étirement des triceps: Étirez l'arrière de votre bras en tendant une main vers le haut et derrière votre tête pour toucher le centre de votre dos pendant que vous saisissez ce coude avec votre main opposée. Tirez vers le bas pour sentir l'étirement.
- Étirement du dos et des épaules: passez un bras devant votre corps et sur votre poitrine; saisissez ce bras au-dessus du coude avec votre main opposée et tirez vers votre corps.
- Quad Stretch: Pliez un genou vers l'arrière et saisissez cette cheville avec la main du même côté; équilibrez-vous et tirez votre cheville vers votre corps.
- Hip Stretch: Écartez largement vos jambes avec vos pieds pointés vers l'extérieur. Ensuite, accroupissez-vous et placez vos coudes en équilibre sur vos genoux, en étirant vos hanches aussi loin que possible.
- Étirement des ischio-jambiers: Asseyez-vous sur le sol et écartez largement les jambes. Atteignez un côté et saisissez votre cheville avec une ou les deux mains, selon votre flexibilité.
- Abdos et dos: Allongez-vous sur le ventre et placez vos paumes sur le sol juste plus larges que vos épaules. Appuyez et soulevez votre torse du sol tout en cambrant votre dos.
Vous constaterez peut-être que votre entraîneur souhaite que vous effectuiez différents étirements, mais ils cibleront probablement ces mêmes groupes musculaires. S'il y a un tronçon particulier qui fait mal ou qui ne vous fait pas du bien, demandez si vous pouvez le remplacer par une option différente. Votre entraîneur peut également cibler des étirements spécifiques pour augmenter votre flexibilité lors de l'exécution de cascades spécifiques. Par exemple, après avoir appris à effectuer les étirements des abdominaux et du dos, votre entraîneur peut vous demander de pencher davantage la tête en arrière et de plier les genoux, en tirant vos pieds vers votre tête. Cela étirera vos abdominaux et votre dos tout en augmentant votre flexibilité pour les sauts et les cascades.
Exercices d'échauffement supplémentaires
Après avoir effectué un échauffement et des étirements de base, vous devrez peut-être faire des étirements spécifiques pour vous préparer à la pratique. Par exemple, si la routine que vous pratiquerez implique de faire le grand écart ou des cascades aériennes particulières, vous souhaiterez peut-être vous échauffer en effectuant ces mouvements au sol. Faites le grand écart, entraînez-vous à étirer vos talons en position debout au sol ou faites quelques sauts à demi-effort pour préparer votre corps à fournir un effort à fond.
