Ce superaliment riche en nutriments et riche en protéines est un aliment de base pour de nombreux végétariens. Qu'il soit utilisé comme garniture de salade, comme sauté, comme apéritif ou comme plat principal, le tofu peut être un choix polyvalent et sain pour pratiquement tous les repas. Essayez de cuire du tofu pour une méthode simple et délicieuse pour profiter de cette puissance nutritionnelle.
Préparer le tofu
En quelques étapes simples, le tofu peut être votre alternative à la viande pour un repas rapide et facile.
- Tout d’abord, mettez la main sur du tofu extra ferme. Évitez la variété soyeuse, dont la texture est trop molle pour la cuisson.
- Après avoir ouvert l'emballage, égouttez l'excès de liquide.
- Pour absorber le liquide restant, appuyez le bloc de tofu contre quelques serviettes en papier.
- Coupez le tofu uniformément en morceaux de 1/2 pouce.
- Maintenant, vous êtes prêt à faire mariner le tofu.
Marinades de tofu faciles
Le tofu n'est pas réservé qu'aux végétariens. Ces marinades prouveront que le tofu peut être un complément savoureux et sain ou une pièce maîtresse à n'importe quel repas, que vous soyez un mangeur de viande ou non. Toutes les recettes suivantes nécessitent un paquet de tofu extra-ferme d'une livre.
Marinade au tamari et sésame
Cette recette de base est un excellent point de départ pour les débutants en tofu. De nombreuses marinades de tofu nécessitent du tamari, une variété de sauce soja beaucoup plus riche et naturelle. Tamari est facilement disponible dans n'importe quelle épicerie dans la section des aliments asiatiques.
Ingrédients
- 3 cuillères à soupe de sauce soja ou de tamari à faible teneur en sodium
- 1/2 cuillère à café d'huile de sésame
Instructions
- Dans un autre bol, fouetter ensemble l'huile de sésame et la sauce soja.
- Badigeez généreusement de marinade chaque morceau de tofu, en enrobant les deux côtés.
- Laissez le tofu mariner pendant 10 à 15 minutes.
- Placez les tranches de tofu mariné côte à côte sur une poêle peu profonde antiadhésive ou une plaque à biscuits dans un four chauffé à 350 degrés Fahrenheit pendant environ une heure.
- Arrosez le tofu avec le reste de la marinade toutes les 15 minutes, jusqu'à ce que le mélange soit complètement utilisé.
Le tofu est prêt à être dégusté une fois qu'il est ferme au toucher. Plus vous faites cuire le tofu longtemps, plus il deviendra ferme, alors ajustez selon vos préférences. Vous voudrez peut-être garnir de ciboulette et de graines de sésame pour une touche de couleur et de saveur supplémentaires.
Marinade balsamique et soja
Le vinaigre balsamique ajoute de la profondeur et du corps au tofu, tandis que le gingembre, l'ail et le poivre ajoutent un mélange de saveurs chaleureuses au plat. Dégustez-le avec du riz et des légumes, ou mélangez des cubes de tofu dans une salade d'épinards pour un repas plus léger.
Ingrédients
- 3 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium
- 3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à café de poudre d'ail
- 1 cuillère à café de gingembre moulu
- 1/2 cuillère à café de poivre noir
Instructions
- Mélanger tous les ingrédients ci-dessus dans un grand bol.
- Ajoutez le tofu en vous assurant que tous les morceaux sont uniformément enrobés.
- Réfrigérer et laisser mariner une heure.
- Transférez le tofu mariné sur une plaque à biscuits antiadhésive ou un plat allant au four peu profond et placez-le dans un four chauffé à 350 degrés Fahrenheit.
- Cuire au four pendant 10 minutes, retourner, puis cuire encore 15 minutes. (Cuire plus longtemps selon la fermeté souhaitée)
Marinade au citron et au poivre
Le zeste de citron donne de l'éclat à cette marinade savoureuse. Servir le tofu citron-poivre avec du couscous ou du quinoa avec des légumes.
Ingrédients
- 5 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à soupe de sauce soja tamari
- 1 cuillère à café de zeste de citron
- 1 cuillère à café de poivre noir
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Instructions
- Fouetter tous les ingrédients de la marinade dans un grand bol.
- À l'aide d'une cuillère ou d'un pinceau, enrober uniformément les tranches de tofu des deux côtés avec la marinade.
- Laisser reposer au moins 30 minutes.
- Cuire au four dans un four chauffé à 350 degrés Fahrenheit pendant au moins 30 minutes; cuire plus longtemps en fonction de la fermeté souhaitée.
Tofu rapide à l'hickory
Profitez de la saveur fumée du caryer avec votre tofu. Pas besoin d'allumer le gril pour cette version rapide et délicieuse du barbecue.
Ingrédients
- 1 tasse de vinaigrette à la moutarde
- 1/4 tasse de tamari ou de sauce soja à faible teneur en sodium
- 1 cuillère à café d'arôme de fumée d'hickory
- 1 gousse d'ail finement hachée
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- poivre fraîchement moulu
Instructions
- Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol.
- Faire mariner le tofu pendant au moins 20 minutes.
- Vaporiser une plaque à biscuits ou un plat allant au four peu profond avec un spray antiadhésif.
- Placez le tofu mariné sur la plaque à biscuits en une seule couche, en garnissant les tranches de poivre fraîchement moulu.
- Cuire le tofu dans un four chauffé à 350 degrés Fahrenheit pendant environ 20 minutes, en retournant les tranches et en les arrosant du reste de la marinade à mi-cuisson.
Conseils sur le tofu
Favorisez les variétés de tofu biologiques pour des résultats plus frais et plus délicieux. Étant donné que le tofu absorbe facilement toutes les saveurs, expérimentez avec vos épices ou marinades préférées pour une option de repas sans viande. Les variétés fermes et extra-fermes peuvent être utilisées pour les sandwichs, les burritos, les tacos, les soupes, les currys, le chili et plus encore. Avant de le cuire, vous pouvez également essayer de congeler le tofu pour obtenir une texture et une consistance plus spongieuses. Cela permet aux épices et aux marinades de se fondre beaucoup plus rapidement, donnant à votre tofu un profil de saveur plus robuste.