La relaxation musculaire passive est une technique de relaxation dans laquelle vous vous concentrez sur tous vos muscles dans un état détendu. Cette imagination envoie des signaux au cerveau pour détendre vos muscles et votre cerveau répond par une relaxation musculaire. Réduire ainsi la tension musculaire conduit à un plus grand sentiment de paix et de calme. La technique peut réduire le stress et vous aider à faire face aux périodes de stress ou de stress chronique.
Préparer une séance de relaxation passive
La relaxation musculaire passive prend du temps à apprendre. Pratiquez 20 minutes par jour et cela deviendra une seconde nature. Vous pourrez ensuite vous y tourner pour vous détendre au quotidien ou lors de périodes de stress.
Pour préparer votre séance:
- Portez des vêtements amples et confortables.
- Choisissez une pièce calme et confortable, de préférence avec un éclairage tamisé et sans distractions.
- Asseyez-vous, ou mieux encore, allongez-vous confortablement sur le dos et fermez les yeux.
- Soyez immobile dans le silence (ou restez silencieux dans le calme).
- Si des pensées stressantes surviennent, ne vous concentrez pas sur elles mais laissez-les sortir de votre esprit.
- Entraînez-vous et commencez votre séance par une respiration de relaxation profonde, élément essentiel de la relaxation musculaire passive.
- N'oubliez pas de respirer profondément, lentement et détendu tout au long de votre séance.
Sachez que les exercices de relaxation ne doivent pas être effectués pendant la conduite ou lors de toute activité nécessitant de rester vigilant.
La technique
Pendant la séance, inspirez en commençant par penser à détendre le muscle et expirez lentement en laissant le muscle se détendre. Imaginez expirer la tension pendant que vous expirez. Cela vous aidera à éliminer les tensions et à atteindre un plus grand état de relaxation.
Pour commencer à se détendre:
- Prenez une respiration profonde, longue et lente.
- Remplissez vos poumons, retenez-les, puis expirez lentement.
- Faites cela trois fois pour commencer à relâcher votre tension.
Puis, de manière ciblée et délibérée, pensez consciemment aux muscles successifs comme étant détendus et adoucis dans l'ordre suivant:
- Haut de la tête/cuir chevelu
- Temples
- Front et sourcils
- Yeux
- Joue
- Mâchoire
- Base du crâne
- Cou, devant et dos
- Épaules
- Bras, haut et avant-bras
- Poignets
- Mains
- Doigts et bouts des doigts
- Coffre
- Estomac
- Haut du dos et colonne vertébrale
- Muscles abdominaux
- Bas du dos et colonne vertébrale
- Hanches et bassin
- Fesses
- Cuisses, devant et dos
- Genoux
- Veaux
- Chevilles
- Pieds
- Orteils
Continuez à respirer lentement et profondément. Si vous sentez qu’un muscle reste tendu, pensez qu’il est détendu. Portez une attention particulière à vos épaules et au haut de votre dos, où les tensions musculaires ont tendance à se calmer avec le stress.
Restez dans cet état encore au moins 10 à 15 minutes si vous le pouvez pour imprimer cette sensation de détente dans votre cerveau. Maintenant, permettez-vous de revenir lentement à une conscience normale.
Calme et Sérénité
Appréciez une sensation de relaxation progressive à mesure que chaque muscle se détend et se relâche pendant votre séance.
Vous devriez maintenant ressentir une profonde sensation de relaxation du haut de votre tête jusqu'au bout de vos doigts et de vos orteils. À mesure que votre corps se détend, se répare et guérit, votre esprit se détend et s'apaise.
La réponse à la relaxation
Les techniques de relaxation, telles que la relaxation musculaire passive ou progressive (similaire à la relaxation musculaire passive, mais où les muscles sont tendus avant la relaxation) ou la méditation, peuvent déclencher la réponse de relaxation. Cela a été découvert dans les années 1970 par le cardiologue Dr Herbert Benson, grâce à des recherches à Harvard. La réponse de relaxation fait partie de la connexion corps-esprit qui peut soit conduire au bien-être, soit déclencher une maladie.
La réponse à la relaxation ou à la méditation augmente le flux sanguin vers les muscles et entraîne également une diminution de:
- Pression artérielle
- Fréquence cardiaque
- Fréquence respiratoire
- Les hormones du stress
De nombreuses maladies liées au stress ou aggravées par le stress peuvent être soulagées en suscitant la réponse de relaxation. Ces réponses physiologiques mesurables à la réponse de relaxation entraînent des bénéfices physiques et psychologiques.
Avantages physiques
La réponse de relaxation à la relaxation musculaire passive diminue votre risque de plusieurs troubles, ou récidives, ou vous aide à y faire face, notamment:
- Maladie cardiaque
- Crise cardiaque
- AVC
- Maladies de peau telles que le psoriasis
- Troubles intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable
- Troubles immunitaires
- Musculo-squelettiques comme l'arthrite
- Douleur chronique
- Abus de drogues et d'alcool
- Infertilité
- Syndrome prémenstruel (SPM)
- Symptômes de la ménopause
Cela peut également vous aider à gérer la douleur de l'accouchement.
Bénéfices psychologiques
Pratiquer la relaxation musculaire vous aidera à mieux faire face à:
- Stress aigu ou chronique
- Colère
- Peur
- Anxiété
- Attaques de panique
- Dépression
- Autres troubles psychologiques
- Troubles du sommeil
Si vous avez des difficultés à dormir, pratiquez la relaxation musculaire passive lorsque vous vous couchez. Cela vous aidera souvent à vous endormir et à rester endormi, ainsi qu'à améliorer la qualité de votre sommeil.
Détendez le corps
Des études sur la physiologie musculaire normale montrent que les muscles répondent à des signaux conscients ou subconscients pour se tendre ou se détendre. Nous réagissons inconsciemment au stress ou à la menace en tendant nos muscles en prévision de la réaction combat-fuite face au danger. Nous pouvons consciemment envoyer un signal au cerveau pour qu'il se détende en période de stress, au lieu de la tendance naturelle à se tendre pour le combattre.
La relaxation musculaire passive détend le corps et, par conséquent, l'esprit, réduit votre réponse naturelle au stress et vous aide à mieux faire face.
