Utilisez des techniques simples pour calmer vos tout-petits lorsqu'ils ont besoin de temps pour se détendre.
Les enfants ont besoin de moyens utiles pour se détendre, tout comme les adultes. Au quotidien, ils sont confrontés à des défis tels que la pression des pairs, les attentes de l’école, les activités sportives et d’autres préoccupations. Et ce n’est pas parce que les facteurs de stress auxquels ils sont confrontés sont différents qu’ils ont moins d’impact.
Bien que vous ne puissiez pas faire disparaître tous les facteurs de stress de votre enfant, vous pouvez lui donner les outils dont il a besoin pour traverser des situations difficiles et maintenir son bien-être général. Il n'est jamais trop tôt pour enseigner à votre enfant les techniques de relaxation et les capacités d'adaptation. En fait, plus tôt votre enfant sera initié à ces stratégies, plus tôt il pourra commencer à les pratiquer seul.
Techniques de relaxation de base pour les enfants
Il existe de nombreuses techniques que les enfants peuvent utiliser pour réduire leur stress et se détendre. Selon l'enfant, certains peuvent mieux fonctionner que d'autres. Essayez d’enseigner à votre enfant une ou deux des techniques suivantes pour commencer. Puis ajoutez-en progressivement davantage au fur et à mesure qu'il se sent prêt à les essayer.
1. Essayez la respiration profonde
Cela peut sembler cliché de dire à votre enfant de « respirer profondément » lorsque les choses commencent à devenir un peu accablantes. Cependant, la vérité est qu'une respiration profonde, ou peut-être même quelques-unes, peut réellement aider votre enfant à se détendre.
La recherche montre que les techniques de respiration profonde peuvent déclencher la réponse naturelle de relaxation du corps, soulager les signes mentaux et physiques du stress et améliorer une attention soutenue. Il a également été démontré que la respiration profonde diminue la fréquence cardiaque, réduit les niveaux de cortisol dans le corps et réduit même les symptômes d'anxiété, de dépression et de colère.
Vous pouvez enseigner des techniques de respiration simples à votre enfant et même les pratiquer ensemble. De cette façon, vous pourrez tous les deux explorer le mécanisme d’adaptation et renforcer votre résilience ensemble. Une bonne pratique de respiration pour commencer est la respiration en boîte. Cela permet aux gens de porter leur attention sur la respiration et de s'enregistrer avec leur corps.
Suivez les instructions ci-dessous pour commencer votre pratique de respiration en boîte.
- Inspirez profondément en comptant jusqu'à quatre.
- Retenez votre souffle en comptant jusqu'à quatre
- Ensuite, expirez en comptant jusqu'à quatre
- Retenez votre souffle en comptant jusqu'à quatre
- Répétez le processus autant de fois que nécessaire.
Vous trouverez peut-être utile de poser vos mains sur votre ventre lorsque vous inspirez pour vous assurer que vous et votre enfant respirez profondément. Ou, pour rendre l'activité plus amusante, vous pouvez vous allonger et placer des animaux en peluche sur votre ventre et les regarder monter et descendre à chaque respiration.
2. Utiliser la relaxation musculaire progressive
Bien que le nom de « relaxation musculaire progressive » puisse ressembler à un exercice intimidant, il est en réalité assez simple. Pour pratiquer cette technique, vous contractez délibérément certaines zones ou muscles du corps, puis laissez progressivement ces zones se détendre et relâcher la tension accumulée.
La recherche montre que la relaxation musculaire progressive peut aider à réduire les symptômes d'anxiété et même à améliorer la qualité du sommeil d'une personne. De plus, non seulement cette technique s'est avérée efficace pour réduire le stress, mais des recherches montrent qu'elle peut également réduire les symptômes de la dépression.
Vous pouvez pratiquer cette technique avec votre enfant pour encourager l'engagement et renforcer l'idée que tout le monde pourrait bénéficier d'un certain soulagement du stress. Consultez les instructions ci-dessous pour vous guider dans votre pratique de relaxation musculaire progressive.
- Choisissez de pratiquer cette stratégie en position allongée ou assise sur une chaise.
- Ensuite, commencez l’exercice en commençant par vos pieds. Pressez ou fléchissez vos orteils et la plante de vos pieds pour créer une tension. Continuez à plier les orteils et les pieds pendant environ cinq secondes. Ensuite, relâchez la tension et laissez votre pied se détendre. Remarquez ce que vous ressentez. Vous pouvez même demander à votre enfant de décrire ce sentiment.
- Après, portez votre attention sur le bas de vos jambes. Créez une tension dans les muscles de vos mollets et maintenez-la pendant environ cinq secondes. Une fois le temps écoulé, relâchez la tension du bas de vos jambes. Vous pouvez pratiquer une expiration profonde pendant que vous détendez le muscle et remarquez la sensation de vos jambes.
- Ensuite, créez des tensions dans le haut de vos jambes et dans votre bassin. Pressez les muscles ensemble pendant cinq secondes. Puis, en expirant, relâchez la tension.
- Maintenant, portez votre attention sur votre ventre. Contractez les muscles de votre ventre autant que possible pendant cinq secondes. Ensuite, laissez votre estomac se détendre pendant que vous expirez.
- Ensuite, concentrez-vous sur vos mains et vos avant-bras. Formez-les en poings ou pliez vos doigts. Tenez la pose pendant cinq secondes. En expirant, relâchez la tension.
- Ensuite, créez des tensions dans le haut de vos bras et dans vos épaules. Vous pouvez rapprocher vos omoplates et fléchir autant que possible les muscles de vos bras comme un super-héros. Maintenez la tension pendant cinq secondes. Ensuite, relâchez la tension et laissez votre corps se détendre.
- Ensuite, portez votre attention sur la tête et le cou. Tendez autant de muscles de votre visage et de votre cou que possible. Vous pouvez même vous entraîner à faire des grimaces avec votre enfant. Froissez le nez, tirez la langue et haussez les sourcils. Tenez la pose pendant cinq secondes. Relâchez la tension en expirant et laissez votre visage revenir à la normale.
- Enfin, combinez tous les pas que vous venez de faire et fléchissez tous les muscles du corps d'un coup. Vous pouvez également rendre cela plus idiot en prenant une pose amusante pendant que vous fléchissez vos muscles. Tenez pendant encore cinq secondes, puis relâchez et laissez votre corps devenir mou.
Vous pouvez vérifier avec votre enfant tout au long de l'exercice autant que vous le souhaitez pour voir comment il se sent et s'il remarque des différences dans son corps avant et après la tension et la relaxation. Certains enfants peuvent avoir du mal à s'asseoir pendant une relaxation musculaire progressive de tout le corps, et ce n'est pas grave. Vous pouvez vous entraîner à tendre et à détendre chaque partie du corps individuellement, puis progresser progressivement jusqu'à terminer un exercice sur tout le corps.
3. Bougez
Quand un adulte est stressé, c'est l'une des dernières choses qu'il souhaite faire de l'exercice. Cependant, si un enfant se sent stressé et qu’il a la chance de courir, de jouer et de s’amuser, cela pourrait rapidement devenir l’une de ses techniques de relaxation préférées.
Des études montrent que l'exercice physique est lié à une diminution du niveau de stress et à une augmentation des effets positifs, ce qui signifie qu'il peut aider votre enfant à se sentir plus détendu et également à améliorer son humeur générale. De plus, des recherches montrent que faire de l'exercice une fois par semaine peut aider à renforcer la résilience émotionnelle d'une personne face au stress au fil du temps. Ainsi, plus votre enfant bouge, plus il sera préparé lorsqu'il sera confronté à un autre défi.
Voici quelques façons de faire bouger votre enfant:
- Allez au parc ou au terrain de jeu le plus proche
- Rejoignez une équipe sportive ou une autre activité parascolaire
- Jouer au tag avec des amis
- Mettez de la musique et dansez
- Planifiez une date de jeu pour le week-end
- Emmenez les animaux faire une promenade autour du pâté de maisons
Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de bouger. Demandez à votre enfant quelles sont les choses qu’il aime faire, puis essayez d’incorporer autant de mouvement que possible dans ces activités. Même si votre enfant aime faire des activités fixes, comme lire ou colorier, vous pouvez toujours vous promener au parc à l'avance et apporter ces activités avec vous pour aider votre enfant à faire quelques pas dans la journée.
4. Explorez les visualisations
Les exercices de visualisation, également appelés imagerie guidée, sont une technique de relaxation qui permet aux enfants d'utiliser leur imagination active pour améliorer leur santé mentale. Dans les pratiques d’imagerie guidées, les gens visualisent des lieux, des sons et des activités relaxants dans leur esprit, puis tentent de ressentir le calme que créent ces images. Par exemple, les enfants peuvent imaginer construire un château de sable, se balancer sur une balançoire ou faire des câlins à leurs amis à quatre pattes préférés.
Selon une étude du Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, il a été démontré que l'imagerie guidée améliore l'humeur d'une personne, réduit les symptômes de dépression et les taux de fatigue, et améliore même la qualité de vie d'une personne. De plus, des recherches montrent que cette technique peut réduire les symptômes de stress et d'anxiété, et même améliorer la fonction immunitaire.
Suivez les instructions ci-dessous pour guider votre enfant à travers un exercice de visualisation.
- Demandez à votre enfant ce qu'il trouve relaxant, apaisant ou apaisant. Par exemple, ils pourraient vraiment aimer manger un biscuit fraîchement sorti du four, aller camper et regarder les étoiles, ou écouter une histoire au coucher. Encouragez-les à choisir une activité qui requiert toute leur attention, plutôt que quelque chose qu’ils peuvent faire passivement, comme regarder la télévision.
- Ensuite, dites-leur que vous souhaitez pratiquer un exercice où ils pourront imaginer cette activité de manière aussi détaillée que possible.
- Tout d'abord, demandez-leur de trouver une position confortable. Ils peuvent s'allonger sur une couverture ou s'asseoir bien droit sur une chaise.
- Ensuite, demandez-leur de fermer les yeux et de prendre quelques respirations profondes pour les aider à s'habituer à l'exercice.
- Ensuite, demandez-leur de réfléchir à l'activité ou au lieu qu'ils ont choisi. Que peuvent-ils en retenir ? Demandez-leur d’imaginer les images, les odeurs et les sensations autant que possible. Ils peuvent partager ce qu'ils imaginent à voix haute s'ils le souhaitent, et vous pouvez leur poser d'autres questions pour approfondir leur visualisation.
- Essayez de pratiquer l'exercice pendant environ cinq minutes.
- Lorsque le temps est écoulé, demandez à votre enfant de ramener doucement son attention sur la pièce. Ils peuvent prendre quelques respirations profondes supplémentaires, puis ouvrir les yeux lorsqu'ils sont prêts.
- Après avoir terminé la visualisation guidée, demandez-leur de s'enregistrer eux-mêmes. Comment se sentent-ils maintenant ? Quelles émotions ou sensations ont-ils vécues ? Ont-ils trouvé la technique difficile ? Écoutez l'expérience de votre enfant et évaluez si cette stratégie d'adaptation pourrait fonctionner pour lui.
Vous pouvez également guider votre enfant dans une méditation guidée si vous connaissez déjà une activité ou un lieu qu'il trouve relaxant. Par exemple, si votre enfant aime aller à la plage, vous pouvez l’utiliser comme idée principale de l’exercice et créer une histoire relaxante que votre enfant pourra vivre. Demandez-leur d’imaginer leurs orteils dans le sable, les odeurs de la brise fraîche de l’océan et les sensations de l’eau qui coule sur leurs pieds.
5. N'oubliez pas de rire
Si votre enfant se sent stressé, parfois l'une des meilleures choses que vous puissiez faire est de le laisser rire. Le dicton « le rire est le meilleur remède » pourrait en fait avoir une part de vérité derrière lui.
Selon une étude de la Public Library of Science, il a été démontré que le rire agit comme un tampon contre le stress, ce qui peut réduire les symptômes du stress et également augmenter l'affect positif d'une personne. Pour ce faire, il réduit la quantité d'hormones productrices de stress dans le corps et augmente les niveaux de dopamine et de sérotonine dans le cerveau, ce qui peut améliorer l'humeur d'une personne.
Vous constaterez peut-être que vous et votre enfant partagez déjà pas mal de rires dans votre vie quotidienne. Si vous remarquez des changements dans le comportement de votre enfant qui pourraient indiquer qu'il se sent plus déprimé et angoissé que d'habitude, vous pouvez délibérément planifier un peu de rire supplémentaire ce jour-là pour égayer son humeur. Voici quelques façons d'encourager votre enfant à rire:
- Choisissez un livre amusant à lire avant de vous coucher
- Explorez la section BD du journal
- Organisez un concours de blagues au dîner
- Faites des grimaces et voyez qui peut faire rire l'autre en premier
- Mettez leur film drôle préféré le soir
En fin de compte, vous savez comment faire rire votre enfant. Et vous pourriez vous retrouver à rire avec eux lorsque vous explorez l’activité que vous choisissez. Après tout, les parents ont aussi besoin d'une pause anti-stress.
6. Étirez votre corps
Les étirements sollicitent divers muscles et tissus conjonctifs dans tout le corps. Ces éléments sont liés à presque tous les aspects du corps humain, y compris les os, les vaisseaux sanguins et même les organes, selon le Centre national de santé complémentaire et intégrative (NCCIH). Cela signifie que lorsque vous vous étirez, vous pourrez peut-être contribuer à restaurer la santé des tissus conjonctifs du corps, à réduire l'inflammation et à combattre le stress en faisant bouger votre corps.
Les étirements ne doivent pas nécessairement être ennuyeux. En fait, vous pouvez rendre l'expérience amusante, idiote et excitante en utilisant votre imagination, en jouant de la musique ou même en la transformant en jeu. Voici quelques façons d'égayer votre temps d'étirement:
- Faites des étirements un jeu et voyez qui peut se rapprocher le plus de toucher ses orteils
- Faites semblant d'être des ballerines ou des lutteurs se préparant pour leur grand événement
- Mettez la chanson préférée de votre enfant et étirez-vous pendant toute la durée de la musique
- Essayez des poses de yoga avec des noms d'animaux, tels que chien vers le bas ou dauphin, et faites sonner l'animal pendant que vous vous étirez
7. Écouter de la musique
Combien de fois avez-vous été dans la voiture et votre tout-petit vous demande de changer la station de radio pour quelque chose qu'il aime ? La prochaine fois que votre enfant demandera à être le DJ, vous voudrez peut-être simplement le laisser faire, car les preuves montrent que cela pourrait l'aider à se détendre.
Selon une étude de l'International Journal of Behavioral Medicine, il a été démontré que la musique aide les gens à réduire leur niveau de stress, selon des mesures autodéclarées. En particulier, l’étude a révélé que la musique peut avoir des effets bénéfiques sur le bien-être en réduisant le stress lorsqu’elle est écoutée pendant au moins 20 minutes par jour. Ce qui signifie que si vous écoutez certains des morceaux préférés de vos enfants vers et depuis l'école, les entraînements ou les sorties avec des amis, vous pouvez les aider à maintenir leur santé mentale.
8. Pratiquez la méditation
Beaucoup de gens considèrent la méditation comme cette activité élevée que seuls les yogis et les gourous expérimentés peuvent maîtriser. Cependant, c’est une idée fausse courante. Tout le monde peut méditer, y compris votre enfant. Il leur faudra peut-être un peu plus de temps pour comprendre les choses. Avec de la pratique et du temps, ils peuvent apprendre à développer ce mécanisme d'adaptation et à garder leurs pensées concentrées sur le présent.
Selon une étude du Centre national de santé complémentaire et intégrative (NCCIH), la méditation est associée à plusieurs bienfaits pour la santé, notamment la capacité de réduire les symptômes d'anxiété et de dépression, d'améliorer la qualité du sommeil et de soulager le stress. Le NCCIH note également que la méditation peut également abaisser la tension artérielle et réduire les douleurs aiguës et chroniques dans le corps.
Vous pouvez utiliser le guide ci-dessous pour faciliter un exercice de méditation simple.
- Faites en sorte que votre enfant se sente à l'aise. Ils peuvent s'allonger sur une couverture ou s'asseoir les jambes croisées sur le sol. Une autre option serait de faire asseoir votre enfant droit sur une chaise, les pieds doucement posés sur le sol.
- Demandez à votre enfant de fermer les yeux ou de poser doucement son regard sur le sol devant lui.
- Demandez à votre enfant de porter son attention sur sa respiration. Demandez à votre enfant de prendre une profonde inspiration. Il peut poser ses mains sur son ventre pour le sentir monter et descendre et s'assurer qu'il respire profondément. Demandez-leur de remarquer où ils sentent le plus leur respiration. Peut-être que c'est dans leur ventre, leur poitrine ou leurs narines.
- Ensuite, demandez à votre enfant d'expirer complètement son souffle.
- Vous pouvez leur demander de compter ou d'étiqueter leurs respirations sur les inspirations et les expirations. Par exemple, ils pourraient étiqueter leurs inspirations « un » et leurs expirations « deux ». Ou encore, ils pourraient simplement les étiqueter « dedans » et « dehors » ou même « chaud » et « froid ». C'est une astuce qui permet de garder leur attention concentrée sur leur respiration.
- Faites-leur savoir qu'il est normal que des pensées surgissent pendant cette période. Demandez-leur de noter qu'ils réfléchissent, puis de ramener doucement leur attention sur la respiration.
- Demandez à votre enfant de continuer à respirer et à déplacer ses pensées vers sa respiration pendant environ cinq minutes.
- Ensuite, demandez à votre enfant de ramener son attention dans la pièce et d'ouvrir les yeux. Posez-leur des questions sur ce que l’exercice leur a fait ressentir. Y a-t-il eu des difficultés ? Quels changements avez-vous remarqué à la fin de la pratique ?
Si votre enfant trouve ce type de pratique de méditation difficile, ce n'est pas grave. Il existe plusieurs types de méditations qui pourraient mieux répondre à leurs besoins tout en présentant divers avantages pour la santé et le bien-être. Par exemple, ils préféreront peut-être tenir un journal en pleine conscience ou manger en pleine conscience. Suivez leur exemple et revenez à cet exercice lorsqu'ils seront prêts à le réessayer.
9. Prenez le temps de faire des câlins
Les jours où votre tout-petit est triste, en détresse ou dépassé, vous voudrez peut-être simplement l'envelopper dans un gros câlin pour l'aider à soulager sa douleur. Vous n'avez peut-être pas l'impression de faire grand-chose, mais les recherches montrent qu'une simple action peut avoir un impact positif sur le bien-être général de votre enfant.
Selon une étude de la Public Library of Science, les câlins peuvent en fait renforcer l'affect positif d'une personne. Cela peut également augmenter leur sentiment de soutien et réduire les symptômes d'anxiété.
Alors n'hésitez pas et donnez à votre enfant une petite pression supplémentaire de temps en temps si vous remarquez qu'il se sent déprimé. Ou, si votre enfant aime faire des câlins plus qu'en recevoir, il pourrait trouver réconfortant de se blottir contre un animal de compagnie bien-aimé ou de se blottir contre sa couverture, son oreiller ou son animal en peluche préféré.
10. Soyez créatif et coloré
Si vous avez un enfant créatif, cette stratégie d'adaptation pourrait être une bonne option pour lui. Tout ce dont vous avez besoin est du papier ordinaire ou des pages d'un livre de coloriage, ainsi que des marqueurs, des crayons de couleur ou des crayons de couleur.
La recherche montre que la coloration peut réduire les symptômes d'anxiété, augmenter les sentiments de calme et de sécurité et même rendre les gens plus satisfaits. Certaines études montrent qu'il peut être particulièrement relaxant de colorier des images de mandalas ou d'autres images qui pourraient nécessiter plus de pleine conscience pour colorer tous leurs détails.
La prochaine fois que vous et votre enfant voudrez exprimer votre créativité, vous pourrez essayer de colorier avec des mandalas imprimables pour évaluer l'efficacité de cette stratégie d'adaptation. Votre enfant pourrait l'apprécier parce que cela ressemble plus à un plaisir qu'à une technique de relaxation, et vous pourrez garder cette stratégie dans votre poche arrière la prochaine fois qu'il aura une journée difficile.
Utilisez des techniques de relaxation pour les enfants et les adultes ensemble
Ces techniques de relaxation peuvent être adaptées aux enfants de tout âge. Si vous avez un enfant plus jeune, vous souhaiterez peut-être réduire le temps consacré à chaque exercice et l’augmenter progressivement au fil du temps. Si vous avez un enfant plus âgé, vous pouvez augmenter le degré d'engagement pour lui proposer davantage de défis.
Vous pouvez pratiquer toutes ces techniques avec votre enfant et même les explorer vous-même chaque fois que vous vous sentez stressé et que vous pourriez prendre un peu de temps pour vous détendre. Cela peut prendre du temps et de l'exploration, mais vous et votre enfant pouvez trouver les meilleurs moyens de se détendre pour l'aider à faire face aux défis auxquels il est confronté.
