Besoin d'obtenir plus de zzzz de qualité ? Nos conseils vous permettront, à vous ou à votre proche, de vous endormir en un rien de temps.
Nous avons tous eu des nuits où nous n'arrivions pas à nous endormir. Vous lancez et vous vous retournez. Vous retournez votre oreiller du côté frais pour voir si cela aide. Ce n'est pas le cas. Alors, faites défiler un peu votre téléphone ou regardez un épisode de votre émission préférée jusqu'à ce que vous (espérons-le) vous assoupi.
Même si vous êtes fatigué, il y a des nuits où il vous semble impossible de vous endormir (ou de rester) endormi. Les nuits agitées peuvent vous rendre grincheux, fatigué ou paresseux. De ce fait, le lendemain matin – et même le reste de la journée – peut être difficile à gérer. Heureusement, il existe plusieurs façons de pratiquer une hygiène de sommeil saine pour vous aider à obtenir la meilleure nuit de sommeil possible.
Comment endormir quelqu'un (y compris vous !)
Le sommeil est important. Il donne à votre cerveau et à votre corps le temps de se reposer et de réparer les vaisseaux sanguins, d’équilibrer les hormones et d’améliorer la fonction immunitaire. De plus, le sommeil a été associé à une augmentation des capacités d'apprentissage et de résolution de problèmes, de l'attention et de la créativité.
Selon l'Institut national sur le vieillissement (NIA), la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Lorsque nous n’en mangeons pas assez, nous pouvons devenir irritables, nous sentir déprimés ou même devenir plus oublieux. La NIA note également que les personnes âgées qui ne dorment pas suffisamment sont plus sujettes aux chutes et autres accidents.
Pour toutes ces raisons et bien d’autres encore, il est important de passer une bonne nuit de sommeil. Vous pouvez consulter la liste ci-dessous pour découvrir quelques trucs et astuces scientifiques recommandés par la NIA pour de saines habitudes de sommeil.
Créer un horaire de sommeil
Vous couchez-vous et vous réveillez-vous à peu près à la même heure chaque jour ? Les National Institutes of He alth (NIH) recommandent aux gens de créer un horaire de sommeil pour garantir un sommeil suffisant et de bonne qualité chaque nuit.
Vous n'avez jamais eu d'horaire de sommeil auparavant ? Ne t'inquiète pas. Y a-t-il un moment la nuit où vous commencez habituellement à vous sentir fatigué ? Avez-vous une heure à laquelle vous aimeriez vous lever le matin ? Combien d’heures de sommeil aimeriez-vous idéalement dormir ?
Utilisez ces questions pour établir un horaire de sommeil. Ensuite, faites de votre mieux pour vous y tenir pendant au moins quelques semaines. Après vous être ajusté, vérifiez avec vous-même. Si vous remarquez des changements positifs, respectez-les. Si vous sentez qu'il ne répond pas à vos besoins, ajustez-le jusqu'à ce que vous obteniez le résultat souhaité.
Suivez une routine du soir
Avant de vous coucher, laissez à votre esprit et à votre corps le temps de se détendre. Créez une routine nocturne remplie d’activités relaxantes que vous aimez. Commencez votre routine au moins 30 minutes avant d'espérer vous endormir.
Des exemples d'activités comprennent:
- Colorez, tricotez ou essayez un autre passe-temps apaisant
- Suivez un flow de yoga en soirée
- Journal
- Écoutez de la musique relaxante
- Fais ton lit
- Prendre une douche
- Essayez un massage facial gua sha
- Votre activité de soins personnels préférée
La routine du soir de chacun sera différente. Vous devez participer à toutes les activités qui vous permettent de vous sentir calme, confortable et prêt à aller au lit.
Réduire le temps d'écran
La nuit, le fait de faire défiler est si simple (et tentant). Cependant, des recherches suggèrent que le temps passé devant un écran avant de se coucher peut avoir un impact négatif sur le sommeil, comme une durée de sommeil plus courte et un sommeil retardé.
Réduire le temps d'écran est un défi, mais pas impossible. Essayez de désactiver vos notifications la nuit pour limiter les perturbations ou échangez le temps d'écran avec une autre activité que vous aimez. Au lieu de regarder une émission, lisez un livre ou écoutez simplement de la musique.
Rendez votre espace de sommeil confortable
Votre environnement de sommeil peut avoir un impact sur votre repos. Créez donc une atmosphère confortable et chaleureuse qui peut vous aider à vous détendre pour la nuit. Explorez vos cinq sens. Quelles textures vous détendent ? Quelles odeurs vous apaisent ? Quelle température ambiante est confortable ?
Voici quelques façons de rendre votre espace confortable:
- Décorez l'espace près de votre lit avec des couleurs ou des images relaxantes.
- Remplissez votre chambre d'un éclairage doux ou tamisez les lumières pendant que vous vous préparez à vous coucher.
- Si vous êtes sensible à la lumière ou au son, assurez-vous d'ajuster votre espace pour répondre à ces besoins.
- Allumez vos bougies parfumées ou votre encens préféré.
- Faites votre lit chaque matin.
- Réglez la température de votre pièce au degré souhaité.
- Utilisez des couvertures chaudes avec des tissus doux.
N'ayez pas peur de vous approprier votre espace confortable. Créez un environnement qui vous soutient et répond à vos besoins.
Bougez votre corps
L'activité physique peut vous aider à libérer de l'énergie et à vous détendre. Le NIH recommande aux gens de faire au moins 30 minutes d’exercice par jour. Cependant, vous devez faire bouger votre corps bien avant le coucher pour donner à votre fréquence cardiaque et à votre respiration le temps de revenir à la normale.
Ne pensez pas que vous devez aller au gymnase si vous ne le souhaitez pas. Il existe de nombreuses façons d'ajouter un peu d'activité physique à votre journée, qui pourraient mieux correspondre à vos préférences et à votre emploi du temps, par exemple:
- Faites le tour du pâté de maisons à vélo ou même jusqu'à votre espace de travail.
- Faites des travaux de jardinage ou de ménage.
- Profitez d'un flux de yoga dans le confort de votre maison.
- Allez vous promener dans votre quartier.
- Jouez avec vos animaux de compagnie ou vos enfants.
- Étirez-vous lorsque vous vous réveillez le matin ou lorsque vous avez besoin d'une pause tout au long de la journée.
- Échangez vos comportements pour des comportements plus sains, comme prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou marcher jusqu'au magasin au lieu de conduire.
- Passez à un bureau debout.
Évitez les sujets stressants
Les pensées peuvent vous empêcher de dormir la nuit. Peut-être avez-vous eu une journée de travail difficile ou vous êtes-vous disputé avec un être cher. L'inquiétude et la rumination peuvent rendre difficile le calme de votre esprit lorsque vous vous endormez.
Pour cette raison, il peut être utile d'essayer d'éviter les sujets et les situations stressants avant de se coucher. Par exemple, si les informations, certains films ou les appels téléphoniques sont stressants, essayez de ne pas vous livrer à ces activités avant de dormir. Ce n'est pas toujours possible, mais faites de votre mieux pour fixer ces limites.
Manger et boire pour favoriser le sommeil
Selon une étude complète de 2020 du Nutrients Journal, le régime alimentaire d'une personne peut avoir un impact sur la qualité de son sommeil. L'analyse a analysé les résultats de 32 études de recherche et a découvert différents types d'aliments qui augmentaient la durée totale du sommeil, amélioraient l'efficacité du sommeil et réduisaient les difficultés d'endormissement.
L'examen a noté que les aliments contenant du tryptophane, du zinc, des vitamines B, des polyphénols et des acides chlorogéniques aident à favoriser le sommeil. Le journal note que les suppléments vitaminiques présentent certains avantages pour la santé, mais que ces nutriments ont des effets plus importants lorsqu'ils sont consommés naturellement dans les aliments.
| Tryptophane | Zinc | Vitamines B | Polyphénols | Acides chlorogéniques |
| Fromage | Amandes | Céréales enrichies | Baies | Pommes |
| Poulet | Pois chiches | Porc | Brocoli | Artichaut |
| Blancs d'œufs | Flocons d'avoine | Saumon | Agrumes | Carottes |
| Lait | Yaourt | Épinards | Prunes | Raisins |
Faites de votre mieux pour éviter les boissons, comme le café et le thé, qui contiennent de la caféine après 16 heures. Ceux-ci peuvent avoir un impact négatif sur le sommeil lorsqu'ils sont consommés plus tard dans la journée.
Éviter les siestes de fin de soirée
Quand on rentre d'une longue journée, une sieste peut être très tentante. Vous pourriez vous sentir épuisé et vous endormir comme lieu de refuge. Malheureusement, cela peut rendre plus difficile votre endormissement plus tard dans la soirée. Le NIH recommande aux gens de sauter les siestes du milieu ou de la fin de l'après-midi afin de protéger la qualité du sommeil.
Cependant, les siestes sont parfois inévitables. Si vous sentez que vous pourriez utiliser une sieste, ne vous en privez pas. Faites simplement de votre mieux pour les garder courts.
Plus de façons de passer une bonne nuit de sommeil
Même avec une hygiène de sommeil irréprochable, il se peut que vous ayez encore des moments où il est difficile de vous endormir. Dans ces cas-là, il peut être utile d’explorer quelques options supplémentaires.
Les techniques de relaxation et les remèdes naturels peuvent agir comme des aides au sommeil lorsque vous vous retournez et vous retournez. Assurez-vous de parler à votre professionnel de la santé avant d'utiliser un somnifère ou un supplément en vente libre, car certains peuvent interagir avec des allergies ou des médicaments.
Somnifères en vente libre
Les somnifères en vente libre comprennent des produits tels que la mélatonine, le Benadryl ou l'Unisom. Certaines aides en vente libre contiennent des antihistaminiques, connus pour fatiguer les gens. Vous pouvez développer une tolérance à ces médicaments, ce qui les rend moins efficaces avec le temps. Ils ne sont pas recommandés pour une utilisation à long terme et ne doivent être pris qu'occasionnellement.
Les somnifères peuvent également provoquer certains effets secondaires, tels que la somnolence ou la nausée. De plus, ils peuvent interagir avec certains médicaments sur ordonnance, alors contactez votre professionnel de la santé avant de les utiliser.
Huiles essentielles relaxantes
Les huiles essentielles sont naturellement dérivées du pressage et de la distillation de plantes et de fleurs. Ces extraits sont très concentrés et conservent les odeurs naturelles de la plante dont ils sont issus. Des recherches ont montré que les huiles essentielles ont des propriétés antivirales, anti-inflammatoires et antioxydantes.
Plusieurs études ont montré que les huiles essentielles peuvent réduire le stress, améliorer les symptômes de la dépression et diminuer l'insomnie. Les huiles essentielles apaisantes comprennent la camomille, le géranium, la lavande et la menthe poivrée. Vous pouvez ajouter ces parfums apaisants à des diffuseurs d'huiles ou trouver des huiles et des lotions pour le corps contenant l'huile essentielle.
Les huiles essentielles ne doivent jamais être prises par voie orale car elles peuvent être toxiques, et les versions concentrées ne doivent jamais être appliquées directement sur la peau. De plus, ils peuvent provoquer certains effets secondaires, tels que somnolence, irritation cutanée ou toux.
Thés apaisants
Une bonne tasse de thé peut vous aider à vous coucher. La recherche montre que les thés peuvent renforcer la fonction immunitaire, réduire l’inflammation dans le corps et même protéger contre le cancer. Certains thés apaisants que vous voudrez peut-être essayer sont le rooibos, la camomille, le gingembre, l'hibiscus et l'oolong.
Certains chercheurs ont demandé que davantage d'études soient réalisées afin de consolider les bienfaits du thé pour la santé. De plus, certains thés peuvent avoir des effets secondaires, notamment des étourdissements ou des réactions allergiques, et certains ont des propriétés anticoagulantes. Assurez-vous de parler à un professionnel de la santé avant d'intégrer le thé à votre routine.
Points de pression
L'activation des points de pression par acupression a été associée aux bienfaits du sommeil. Des études montrent que l'acupression peut améliorer la qualité du sommeil et réduire la détresse psychologique, et même réduire les symptômes de douleur ainsi que l'anxiété.
L'acupression est similaire à l'acupuncture, mais elle est non invasive. Vous pouvez ressentir les bienfaits simplement en appliquant une pression avec vos mains sur différentes parties du corps considérées comme liées à des systèmes corporels spécifiques.
Certains points d'acupression courants pour la relaxation incluent le shenmen (situé près du sommet de l'oreille interne), le neiguan (situé à la base du poignet) et le point de relaxation (près de l'oreille supérieure). Pour activer ces points, appliquez une pression sur les zones pendant quelques secondes à la fois.
Massage
Le massage pourrait vous aider à vous préparer à aller au lit. La recherche montre que le massage thérapeutique peut améliorer les niveaux de qualité du sommeil autodéclarés et peut également vous aider à tomber plus rapidement dans un sommeil profond à mouvements oculaires rapides (REM). En outre, il a également été démontré qu'il aide à réduire les symptômes de la douleur, à améliorer l'humeur et à favoriser la relaxation.
Vous pouvez masser vous-même des zones de votre corps, demander de l'aide à un proche ou prendre rendez-vous avec un massothérapeute certifié. Vous pouvez suivre des vidéos de massage guidées gratuites en ligne ou frotter les zones de votre corps qui sont tendues.
Parfois, une bonne nuit de sommeil peut demander un peu d'effort. Plus vous apprendrez de stratégies pour maintenir une hygiène de sommeil saine, plus vous pourrez vous aider, vous et vos proches, à améliorer la qualité de votre sommeil. Vous constaterez peut-être que certaines stratégies ne fonctionnent pas pour vous, et ce n'est pas grave. Restez avec ceux qui le font. Au fil du temps, vous devriez remarquer des améliorations dans votre sommeil et être sûr de disposer de techniques vers lesquelles vous pouvez vous tourner lorsque des nuits blanches surviennent.
