La vie peut être belle, mais elle est aussi stressante. Il y a des finances à gérer et des délais à respecter. Comme le disait Charles Dickens: « C’était le meilleur des temps, c’était le pire des temps ». Et, même si vous vous sentez calme, cool et serein pendant les moments forts de la vie, vous pourriez avoir besoin d'un peu de soutien lorsque vous rencontrez certains des aspects les plus difficiles. Après tout, vous n'êtes qu'un humain.
Les stratégies d'adaptation peuvent être utilisées pour créer une ceinture d'outils d'auto-assistance qui peut vous aider à gérer vos pensées, vos émotions et vos sensations physiques lorsque vous vivez un événement stressant. Il existe de nombreuses stratégies d'adaptation différentes, et vous constaterez probablement que votre ceinture à outils d'auto-assistance est différente de celle des autres et ce n'est pas grave. Ce qui est important, c'est que vous équipiez votre ceinture à outils de stratégies qui fonctionnent pour vous, et que vous puissiez utiliser ces feuilles de travail gratuites et imprimables sur les capacités d'adaptation pour vous aider à démarrer votre voyage.
Feuille de travail sur les capacités d'adaptation 1: Votre relation avec le stress
Le stress peut provoquer divers effets secondaires. Par exemple, vous remarquerez peut-être certains changements physiques dans votre corps lorsque vous êtes dépassé, comme une fréquence cardiaque plus rapide ou une chaleur sur votre visage. De plus, vous pourriez également ressentir des changements mentaux et émotionnels. Lorsque vous êtes confronté à une situation difficile ou désagréable, vous pourriez commencer à vous sentir en colère ou à avoir une série de pensées négatives.
Tous ces exemples mettent en évidence différentes réactions au stress, qui sont toutes parfaitement normales. Et, si vous ne l'avez pas deviné, tout le monde vit le stress différemment, c'est pourquoi il est important de comprendre comment le stress vous affecte.
Vous pouvez utiliser cette feuille de travail pour vérifier avec vous-même chaque fois que vous vous sentez stressé. Cela peut vous aider à avoir une meilleure idée des événements et des situations qui pourraient être stressants pour vous, ainsi qu'à suivre la façon dont vous y réagissez, à la fois mentalement et émotionnellement.
Utilisez cette feuille de travail comme suit:
- Attendez de vivre un événement stressant, difficile ou désagréable. Cela peut aller de rester coincé dans la circulation à renverser du café sur votre chemise préférée.
- Tournez-vous vers la feuille de travail et réfléchissez à ce que vous ressentez. Vous n’êtes pas obligé de le faire pendant ou immédiatement après avoir ressenti du stress. Cependant, essayez de vous réserver un temps de réflexion dès que vous en êtes capable, afin de vous donner la meilleure information sur ce que vous ressentez dans cette situation.
- Utilisez les invites données pour identifier la cause de votre stress actuel. Ensuite, vérifiez avec vous-même. Notez tout changement physique ou émotionnel que vous ressentez dans les cases appropriées. Enfin, analysez comment vous vous sentez dans son ensemble et notez votre niveau de stress sur 10 dans la case finale.
- Répétez cet exercice tout au long de la semaine. Ensuite, réfléchissez aux aspects de votre vie qui vous ont causé du stress. Quels événements vous ont causé le plus de stress ? Etes-vous surpris des résultats ? Ressentez-vous davantage de changements physiques ou émotionnels ?
- Vous pouvez utiliser les informations que vous avez collectées pour vous préparer mentalement à la prochaine fois que vous vous retrouverez dans une situation similaire.
- Ensuite, pratiquez des stratégies d'adaptation visant à détendre l'esprit ou à relâcher les tensions du corps en fonction de vos besoins.
Plus vous en apprenez sur les situations qui vous stressent, plus vous pouvez renforcer votre résilience face à celles-ci. Et ces informations peuvent vous donner les informations dont vous avez besoin pour prendre les décisions qui vous conviennent le mieux. Par exemple, si vous savez qu'être avec une certaine personne est une cause de stress pour vous, vous pouvez faire des choix pour limiter vos interactions avec elle, fixer des limites et préserver votre santé mentale, au lieu de vous forcer à aller jusqu'au bout.
Feuille de travail 2 sur les capacités d'adaptation: Explorez différentes stratégies
Il existe plusieurs façons différentes de faire face au stress chaque fois qu'il survient. Ce qui est bien avec une grande variété de stratégies utiles parmi lesquelles choisir, c'est que vous pouvez explorer les différentes options et trouver celles qui vous conviennent.
De plus, vous constaterez peut-être que certaines stratégies d'adaptation fonctionnent mieux lorsque vous faites face à un type spécifique de facteur de stress. Par exemple, si être pris dans les embouteillages vous crée beaucoup de stress, vous constaterez peut-être que pratiquer des techniques de respiration dans la voiture vous aide à vous sentir plus détendu que de prévoir d'évacuer votre nervosité à la salle de sport plus tard.
Utilisez la feuille de travail comme suit:
- Pensez à une situation qui vous stresse et pour laquelle vous espérez trouver une stratégie d'adaptation. Vous pouvez consulter vos réponses dans la feuille de travail 1 pour trouver des idées, ou simplement utiliser une situation qui vous vient à l'esprit ou que vous avez vécue récemment.
- Après, réfléchissez à la façon dont vous réagissez généralement à ce facteur de stress. Quelles actions entreprenez-vous lorsque vous y faites face ? Comment vous sentez-vous physiquement et émotionnellement ? Que faites-vous ensuite pour répondre à vos pensées et à vos sentiments ?
- Ensuite, réfléchissez aux moyens qui, selon vous, pourraient vous aider à faire face à cette situation à l'avenir. Par exemple, vous pourriez avoir des idées comme prendre du recul, appeler un proche ou pratiquer certaines techniques de respiration.
- Après avoir dressé une liste de stratégies d'adaptation potentielles, choisissez-en une à pratiquer la prochaine fois que vous vous retrouverez dans cette situation stressante spécifique. Vous pouvez l'encercler ou le surligner pour vous rappeler que c'est la stratégie actuelle que vous essayez.
- Alors, testez-le. Si la stratégie d'adaptation que vous avez choisie consistait à faire une pause lorsque vous êtes confronté à cette situation stressante, respectez cet engagement.
- Retournez à la feuille de travail et évaluez à quel point vous vous êtes senti stressé après avoir utilisé la stratégie. Comment s’est passée l’expérience pour vous ? Vous êtes-vous senti plus ou moins stressé par la suite ? Avez-vous rencontré des difficultés avec cette stratégie d’adaptation ? Cette stratégie vous semble-t-elle la solution idéale dans cette situation ?
- Si la première stratégie d'adaptation que vous avez essayée ne semble pas fournir la détente que vous recherchiez, ce n'est pas un problème. Vous avez d'autres stratégies issues de votre brainstorming que vous pouvez essayer lorsque vous serez confronté au facteur de stress la prochaine fois.
- Continuez à essayer différentes stratégies d'adaptation jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous convient. Vous découvrirez peut-être que certaines stratégies sont utiles dans chaque situation stressante. Ou encore, vous constaterez peut-être que vous préférez vous appuyer sur des capacités d'adaptation spécifiques en fonction de la situation.
- Répétez jusqu'à ce que vous ayez une liste solide de stratégies d'adaptation vers lesquelles vous savez pouvoir vous tourner et sur lesquelles vous pouvez compter.
Bien qu'il existe plusieurs stratégies d'adaptation constructives vers lesquelles vous pouvez vous tourner, il existe également des stratégies négatives. Par exemple, certaines personnes peuvent se tourner vers l’alcool ou d’autres substances pour les aider à échapper à des situations stressantes ou à se détendre. Ces types de stratégies d'adaptation inutiles ne montrent pas aux gens qu'ils peuvent s'asseoir, vivre et faire face à des situations stressantes. Au lieu de cela, ils constituent un moyen d'échapper aux pensées et aux émotions, plutôt que de renforcer leur résilience.
Feuille de travail 3 sur les capacités d'adaptation: Remettez vos pensées au défi
Tout le monde a des pensées négatives de temps en temps, et les situations stressantes peuvent augmenter leur probabilité. Les pensées négatives sont souvent basées sur des modes de pensée inexacts et sur de fausses perceptions ou croyances que les gens ont sur eux-mêmes ou sur le monde qui les entoure. Lorsqu’une pensée négative suit ce schéma inexact, on parle également de distorsion de la pensée.
Aussi difficile que cela puisse paraître, vous ne pouvez pas croire tout ce que vous pensez. Lorsqu'une personne fait une erreur, est en retard ou n'agit pas comme elle l'espérait, il peut être facile pour son esprit de se laisser emporter par des pensées négatives sur elle-même ou sur l'avenir.
Ces pensées peuvent créer de fausses généralisations qui peuvent rendre les gens plus stressés, anxieux ou même déprimés. Lorsque vous remettez en question vos pensées, vous pouvez arrêter la distorsion dans son élan et l'empêcher de devenir une plus grande source de stress.
Utilisez la feuille de travail comme suit:
- Concentrez-vous sur les pensées inutiles auxquelles vous êtes actuellement confronté.
- Écrivez la situation ou les événements qui vous amènent à avoir cette pensée. Cela peut être quelque chose de stressant que vous venez de rencontrer ou un défi auquel vous avez dû faire face plus tôt dans la journée et qui vous est revenu à l'esprit.
- Ensuite, rassemblez des preuves qui soutiennent votre pensée. Quels faits pouvez-vous trouver qui pourraient être utilisés pour le prouver ? Par exemple, si vous pensez: « Je suis une mauvaise mère », vous devriez rechercher des preuves qui confirment cette affirmation. Peut-être que vous étiez en retard pour récupérer votre enfant à l'école.
- Ensuite, rassemblez des preuves qui contredisent cette pensée. Quelles preuves y a-t-il qui ne le soutiennent pas ? Peut-être que vous avez conduit votre enfant à chaque entraînement de football la semaine dernière, que vous l'avez aidé à faire ses devoirs et que vous n'êtes venu le chercher qu'en retard parce qu'il y a eu un accident de la route.
- Comparez les preuves. Avez-vous trouvé d’autres preuves qui soutiennent cette pensée ou qui la contredisent ? Les preuves que vous avez écrites sont-elles vraiment factuelles, ou s'agit-il peut-être d'autres distorsions de pensée qui ne sont ancrées dans aucune preuve ?
- Utilisez les comparaisons ci-dessus pour déterminer si la pensée est vraie. Si vous avez d'autres preuves qui contredisent cette pensée, il se peut qu'il s'agisse d'une distorsion.
- Enfin, changez de pensée. Par exemple, si votre pensée initiale était: « Je suis une mauvaise mère », mais que les preuves que vous avez recueillies ne soutiennent pas cette affirmation, modifiez-la pour refléter plus précisément la situation. Peut-être que vous changez la pensée en "Je suis parfois en retard pour récupérer mes enfants, mais je les aime et les soutiens du mieux que je peux."
- Répétez chaque fois qu'une pensée négative surgit.
À certaines occasions, vous constaterez peut-être que vous disposez de plus de preuves qui soutiennent la pensée négative. Dans ces cas-là, réfléchissez aux preuves que vous avez recueillies et assurez-vous qu’elles sont exactes. Ensuite, adoptez une stratégie d'adaptation pour vous aider à gérer vos émotions et commencez à élaborer un plan sur la façon de résoudre le problème.
Développez des capacités d'adaptation qui fonctionnent pour vous
Dans la vie, il existe rarement un seul remède pour résoudre un problème. Les gens sont complexes et plusieurs stratégies doivent souvent être employées pour lutter contre le stress. Ces feuilles de travail ne sont qu'une des nombreuses façons de faire face aux effets du stress et de modifier votre mode de vie afin d'améliorer votre bien-être mental, émotionnel et physique.
Changer son mode de vie et ses habitudes peut prendre du temps. Le stress est souvent lié à vos pensées, à vos émotions et à votre style de vie. Il faut de la pratique et de la patience pour comprendre toutes les raisons pour lesquelles vous pourriez vous sentir stressé et découvrir des stratégies qui vous aident à y faire face de manière plus saine. Cela peut être difficile, surtout au début, mais n'abandonnez pas ! Chaque fois que vous mettez en pratique une stratégie, vous faites un pas de plus vers en faire une habitude.
