Abandonner les rancunes peut améliorer votre santé mentale et physique. Suivez notre guide pour vous libérer.
Les souvenirs peuvent durer toute une vie, pour le meilleur ou pour le pire. Parfois, nous nous souvenons d’expériences positives. Mais il est également facile pour les souvenirs négatifs de capter notre attention et de susciter des sentiments négatifs, tels que la colère, la douleur et le ressentiment. Ces souvenirs plus lourds peuvent conduire à des rancunes qui peuvent vous alourdir et vous maintenir dans un cycle de colère.
Pour notre propre bien, il peut être utile d'apprendre à laisser libre cours à nos rancunes. Les émotions de souffrance et de dédain peuvent être profondes, mais elles ne sont pas impossibles à libérer. Avec un peu d'effort et de compassion, vous pouvez apprendre à aller de l'avant et ressentir les bienfaits positifs de l'abandon des rancunes sur votre bien-être.
Pourquoi est-ce que je garde rancune ?
La réponse courte est parce que vous êtes humain. Vous avez des goûts et des dégoûts, des opinions sur ce qui est juste ou pas, et des sujets ou domaines autour desquels vous pourriez être sensible en fonction de vos valeurs ou de votre histoire personnelle. Si quelqu'un fait quelque chose qui vous offense, surtout si vous avez l'impression qu'il avait l'intention de vous faire du mal, vous vous souviendrez de l'incident et de la personne impliquée. Vous pourriez même décider de ne pas leur pardonner.
Mais il existe également une réponse plus complexe à cette question. Selon l'American Psychological Association (APA), l'hostilité et la colère que vous ressentez envers une personne ou un événement blessant peuvent conduire au ressentiment. La recherche montre que ces sentiments intenses peuvent être présents pendant une période prolongée et, même s’ils peuvent se dissiper, ils peuvent facilement être rechargés.
Fait en bref
Les chercheurs en santé mentale définissent la rancune comme le fait de s'accrocher à des sentiments et à des jugements négatifs envers ceux qui vous ont offensé en ruminant ou en pensant de manière répétitive à l'incident blessant.
En fin de compte, nous gardons rancune parce que nous sommes blessés. Si quelqu’un a causé de la douleur dans votre vie, intentionnellement ou non, cela peut avoir un impact significatif sur votre vie pendant une période prolongée. Votre rancune peut rendre difficile le traitement des émotions, l'évacuation de la douleur et la progression.
Effets négatifs sur la santé liés à la rancune
Si vous avez déjà eu de la rancune, vous savez qu'elles ne vous font pas vous sentir particulièrement bien. Lorsque votre rancune se déclenche, vous remarquerez peut-être une oppression dans votre poitrine ou vous pourriez devenir plus irritable. De plus, vous pourriez ruminer le passé et éprouver davantage de pensées négatives.
Lorsque vous prenez en compte ces changements émotionnels et physiques, il devient facile de voir à quel point garder rancune peut avoir un impact négatif sur votre santé physique et mentale.
Effets sur la santé physique
Selon une étude historique du Journal of Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, garder rancune peut avoir des conséquences négatives sur la santé physique. L'étude a inclus 9 882 participants à travers les États-Unis et a utilisé la National Comorbidity Survey pour déterminer si le fait d'avoir de la rancune était associé à un risque accru de développer certaines conditions médicales.
Au total, 14 problèmes de santé ont été inclus dans l'étude, et les résultats ont révélé que huit d'entre eux présentaient des corrélations positives statistiquement significatives avec la rancune. L'arthrite, les problèmes de dos, les douleurs chroniques, les maux de tête, les crises cardiaques, l'hypertension artérielle, les maladies et les ulcères d'estomac étaient tous ressentis à des taux plus élevés chez les personnes qui gardaient rancune que chez les personnes qui ne le faisaient pas.
Garder rancune peut également entraîner des conséquences supplémentaires sur la santé physique, telles que le risque accru de:
- Maladie coronarienne
- Diabète
- Hypertension
- Choix de vie malsains, comme le tabagisme ou une consommation d'alcool plus élevée
Effets sur la santé mentale
Garder rancune a également des conséquences néfastes sur votre bien-être mental. Non seulement il peut être épuisant d'entretenir du ressentiment envers une autre personne, mais les recherches montrent qu'une colère prolongée peut entraîner un risque plus élevé de développer certains problèmes de santé mentale, tels que:
- Anxiété
- Dépression
- Troubles de l'alimentation, comme la boulimie
- Augmentation des taux de rumination et des schémas de pensée négatifs
Comment abandonner les rancunes en 6 étapes
Êtes-vous prêt à surmonter vos rancunes ? Vous pourriez avoir des rancunes majeures qui sont une source constante de colère, tandis que d’autres peuvent être associées à moins de douleur. Les deux peuvent contribuer à des sentiments et à des comportements indésirables qui vous empêchent de vous sentir et d'être à votre meilleur.
Si vous voulez aller de l'avant, vous devriez être dans un bon endroit où vous pouvez consacrer du temps et des efforts pour surmonter le ressentiment. Soyez patient avec vous-même tout au long du processus. Choisissez d’abord une rancune à travailler. Ensuite, affrontez les autres au fur et à mesure que vous rencontrez le succès et voyez les avantages du lâcher prise.
1. Accédez à la racine de vos sentiments
La première étape pour abandonner une rancune est de reconnaître qu'elle existe. Il n'y a rien de mal à se sentir bouleversé par un événement de votre passé. Cependant, pour avancer, il est utile de traiter vos émotions.
Pour aller à la racine de vos sentiments, posez-vous ces questions:
- Qu'est-ce qui s'est passé dans le passé qui vous a bouleversé ? Décrivez la personne ou les événements en détail.
- Qu'avez-vous ressenti au moment où l'expérience s'est produite ?
- Qu'est-ce qui vous a bouleversé dans l'événement passé ? Avez-vous trouvé cela injuste, grossier, discriminatoire, etc. ?
- Comment vous sentez-vous en parlant ou en pensant à l'événement passé, ou en étant avec cette personne en particulier maintenant ?
- Quels sentiments et sensations se produisent dans votre corps lorsque vous pensez à l'événement ? Quelles pensées surgissent ?
- Comment souhaiteriez-vous que les choses se passent différemment dans le passé ? Quelles actions souhaiteriez-vous que vous ou une autre personne entrepreniez ?
- Pourquoi avez-vous l'impression que cet événement vous dérange encore dans le présent ? Que devrait-il se passer pour que vous le laissiez partir ?
- Comment pouvez-vous prendre des mesures vers la guérison ?
Réfléchissez à vos réponses pour mieux comprendre pourquoi l'événement passé a eu autant d'impact. Après avoir reconnu ce que vous ressentez la rancune, vous pouvez commencer à voir comment elle influence vos pensées, vos sentiments et vos comportements.
2. Donnez-vous le temps de réfléchir
Après avoir identifié vos sentiments, il peut être utile d'y réfléchir davantage. Une façon d’y parvenir est de tenir un journal. Vous pouvez écrire sur les pensées et les expériences qui se produisent pendant que vous travaillez sur votre ressentiment. Cela peut inclure les défis auxquels vous êtes confrontés, les nouvelles découvertes que vous faites et les obstacles qui peuvent se mettre en travers de votre chemin.
Vous pouvez intégrer la tenue d'un journal à vos routines du matin ou du soir pour l'aider à devenir une habitude quotidienne. Plus vous écrivez, plus vous avancez vers la compréhension de vos émotions.
3. Pratiquez l'empathie
Une autre façon de surmonter une rancune est d'essayer de voir les choses du point de vue de l'autre personne, un processus appelé empathie. L'empathie vous permet de vous mettre à la place de l'autre.
Il existe différentes façons d'explorer l'empathie, telles que:
- Posez-vous des questions: Quelles sont les raisons pour lesquelles cette personne a pu agir comme elle l'a fait ? Quelle était la racine de leurs intentions ? Que ressentiraient-ils s’ils savaient ce que leurs actions me font ressentir ?
- Pratiquez des méditations de bienveillance: Lorsque vous pratiquez cette forme de méditation, vous envoyez des sentiments positifs à vous-même, aux personnes qui vous sont chères et aux personnes avec lesquelles vous pourriez avoir des relations difficiles. Cela peut perturber les comportements et vous permettre de vous entraîner à envoyer de la paix aux autres au lieu de la colère négative.
- Lisez des livres sur l'empathie: Plus vous en savez sur l'empathie, plus votre lien avec elle peut évoluer. Des livres tels que Empathy: Why It Matters, and How to Get It de Roman Krznaric, The War for Kindness de Jamil Zaki et The Empathy Effect d'Helen Riess et Liz Neporent sont d'excellents points de départ.
L'empathie est un processus et une pratique. Votre relation avec lui change et évolue constamment.
4. Pensez au pardon
Le pardon n'est pas une permission ou une acceptation. Cela ne veut pas dire qu'il était normal que quelqu'un vous traite mal, ni que vous l'accepterez de nouveau dans votre vie. Au lieu de cela, le pardon signifie que vous abandonnez volontairement et intentionnellement vos sentiments de ressentiment, afin qu'ils n'aient plus de contrôle sur vous.
Tous les professionnels de la santé mentale ne soutiennent pas l'idée selon laquelle nous devons pardonner pour guérir. Cependant, c'est une étape couramment recommandée dans le processus d'abandon du ressentiment.
La recherche montre que le pardon a été associé à des bienfaits positifs pour la santé, notamment:
- Diminution des taux de stress
- humeur élevée
- Amélioration du bien-être général
- Taux plus faibles de développement de problèmes de santé mentale
- Niveaux de détresse réduits
Vous n'êtes pas obligé d'accorder le pardon à quelqu'un si vous ne le souhaitez pas. Faites ce qui vous convient. Vous n’êtes pas obligé de pardonner à quelqu’un si vous n’y êtes pas encore. Ce qui est important, c'est que l'événement ou la personne n'ait plus le contrôle de vos émotions.
5. Contactez-nous pour obtenir une assistance supplémentaire
Il peut être difficile de surmonter seul des sentiments de ressentiment. Pour cette raison, il peut être particulièrement utile de bénéficier d’un soutien supplémentaire de la part d’un professionnel de la santé mentale. Votre thérapeute ou conseiller peut vous aider à gérer vos émotions, à surmonter vos difficultés et à créer un plan pour aller de l'avant.
6. N'oubliez pas de vous donner la priorité
En essayant de surmonter votre ressentiment, vous pourriez rencontrer des problèmes. Vous pourriez vous poser des questions telles que: cette personne mérite-t-elle le pardon ? Pourquoi dois-je faire le travail pour quelque chose que quelqu'un d'autre a fait ?
Lorsque ces pensées négatives surgissent, rappelez-vous qu'il n'existe pas de libération à sens unique. Ce processus n’a pas pour but de libérer quelqu’un d’autre. Il s'agit de se libérer et de lâcher prise. Vous faites de votre bien-être mental et physique une priorité et avancez dans une vie sans la lourdeur de la rancune.
Cela peut prendre du temps pour surmonter une rancune, surtout si ces sentiments difficiles existent depuis un certain temps. N'oubliez pas d'être doux avec vous-même lorsque vous travaillez sur vos émotions. Suivez le processus au jour le jour. Chaque pas que vous faites pour abandonner vos rancunes contribue à votre bien-être général.
