Explorez cette alternative efficace aux médicaments pour vous aider à calmer votre esprit et à bénéficier de bienfaits pour la santé.
Pleine conscience. Tout le monde semble en parler. On en parle partout sur les réseaux sociaux, on en fait largement la promotion dans les centres spirituels et les gros titres sur la santé vantent ses bienfaits matin, midi et soir. Mais qu'est-ce que c'est vraiment ?
La pleine conscience est l'acte d'être pleinement présent dans l'instant présent. Lorsque vous êtes conscient, vous abandonnez les pensées et les distractions qui attirent votre attention vers l’avenir ou vers le passé et vous vous concentrez plutôt sur l’expérience sensorielle qui existe dans le présent. C'est une pratique de style de vie qui permet de profiter pleinement du moment qui est devant soi.
Non seulement la pleine conscience vous aide à savourer les grands et petits moments de la vie, mais c'est aussi un outil qui peut vous aider à améliorer votre santé mentale globale. Une étude récente suggère que l’utilisation de la pleine conscience pour lutter contre l’anxiété peut être un traitement tout aussi efficace que l’utilisation de certains médicaments d’ordonnance de premier plan. Si ces résultats sont confirmés par des recherches futures, cela signifie que vous pouvez essentiellement vous considérer comme un état d’esprit plus sain et plus heureux. Explorez les techniques ci-dessous pour démarrer votre propre pratique de pleine conscience et améliorer votre bien-être général.
La pleine conscience est-elle un traitement efficace contre l'anxiété ?
Selon une étude de 2022 du Journal of the American Medical Association (JAMA), non seulement la pleine conscience peut réduire les symptômes d'anxiété, mais elle peut également être aussi efficace que le médicament de première intention utilisé pour traiter les problèmes de santé mentale. L'étude JAMA a inclus 276 adultes souffrant de troubles anxieux; cependant, seuls 208 participants ont terminé l'essai. De plus, 75 % des participants étaient des femmes et 59 % étaient blancs, ce qui présente certaines limites potentielles de l'étude.
Au cours de l'essai clinique randomisé, les participants ont été divisés en deux groupes. Un groupe a reçu l'escitalopram, un antidépresseur, à une dose allant de 10 mg à 20 mg, selon l'évaluation d'un médecin. L’autre groupe a reçu un traitement de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR). Les deux traitements ont duré une période de huit semaines et des évaluations ont été réalisées au début de l'étude, à la fin de la huitième semaine, et deux mesures de suivi ont été recueillies aux semaines 12 et 24.
Les résultats ont montré que le MBSR avait une efficacité comparable à celle des médicaments sur ordonnance et que les bénéfices étaient comparables. Cela présente une grande variété de possibilités pleines d'espoir pour l'avenir, où les soins de santé mentale peuvent être obtenus grâce à des techniques de pleine conscience, et non uniquement en s'appuyant sur des médicaments.
Avantages et inconvénients des médicaments contre l'anxiété
Le type de médicament utilisé dans l'étude JAMA est appelé escitalopram. Il s'agit d'un inhibiteur sélectif du recaptage de la sérotonine (ISRS) qui agit en augmentant la quantité de sérotonine dans le cerveau. Cet effet peut aider les gens à maintenir leur équilibre mental. Généralement, il est utilisé pour traiter la dépression chez les adultes et les enfants âgés de 12 ans et plus, ainsi que le trouble d'anxiété généralisée (TAG).
Pros
- L'escitalopram s'est avéré être un traitement efficace contre la dépression et l'anxiété.
- Il est considéré comme l'antidépresseur le plus accepté selon le Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment.
- Le médicament présente une efficacité stable dans le traitement de formes plus graves de problèmes de santé mentale.
Inconvénients
- L'escitalopram est décrit comme un médicament bien toléré, cependant, 8 % des participants ont abandonné le groupe médicamenteux dans l'étude de JAMA, tandis qu'aucun n'a abandonné le groupe MBSR.
- Si une personne arrête soudainement de prendre le médicament, elle peut ressentir des symptômes de sevrage, tels que des changements d'humeur, des maux de tête, des sueurs, des tremblements, etc.
- Il faut environ une à quatre semaines, voire plus, pour que les effets complets du médicament soient établis.
- Les médicaments coûtent de l'argent. Un approvisionnement de 30 jours de 10 mg d'escitalopram coûte environ 19 $.
- L'utilisation de ce médicament entraîne une grande variété d'effets secondaires, tels que des nausées, de la diarrhée, des problèmes sexuels chez les hommes et les femmes, la somnolence, etc.
Les médicaments sont une excellente option de traitement pour certaines personnes. Ils peuvent aider les gens à stabiliser leur humeur dans un laps de temps relativement court et leur donner le coup de pouce dont ils ont besoin pour rechercher des formes de soutien supplémentaires auprès des prestataires de santé mentale et des groupes de soutien. Cependant, ce n’est peut-être pas la meilleure option pour toutes les personnes, en fonction de leurs besoins particuliers et des recommandations de leur professionnel de la santé.
Avantages et inconvénients de la réduction du stress basée sur la pleine conscience
MBSR est un programme spécifique inventé en 1979 par le Dr Jon Kabat-Zinn. Il a été créé à l'origine pour faciliter la gestion du stress, mais a depuis été utilisé dans le domaine de la psychologie pour traiter une grande variété de problèmes de santé mentale.
La pratique rassemble des éléments de pleine conscience et de méditation et comprend également une variété d'étirements et de postures qui ont été associés à des résultats positifs pour la santé.
Pros
- Il a également été utilisé pour traiter des problèmes de santé physique, tels que l'hypertension, le diabète, les troubles immunitaires et même la douleur.
- MBSR s'est avéré être un traitement efficace pour les problèmes de santé mentale tels que l'anxiété et la dépression.
- Les techniques MBSR réduisent également les niveaux de stress, diminuent la rumination et améliorent la mémoire de travail, la satisfaction relationnelle et la capacité de concentration d'une personne.
Inconvénients
- Un programme MBSR comprend un total de 26 heures. Il dure généralement 2,5 heures par semaine pendant une période de 8 semaines, ce qui peut représenter une période plus longue que celle à laquelle certaines personnes peuvent s'engager.
- Les programmes MBSR peuvent également être coûteux et varient de 300 $ à plus de 600 $.
- La plupart des programmes proposent également une retraite complète d'une journée qui nécessite d'être présent pour terminer le cours, ce qui peut également être difficile à intégrer dans son emploi du temps.
Les pratiques basées sur la pleine conscience peuvent constituer une excellente option de traitement pour de nombreuses personnes, en particulier pour celles qui préfèrent ne pas prendre de médicaments. Une fois que vous avez appris les techniques, vous pouvez commencer à les pratiquer par vous-même et vous y tourner à tout moment en cas d'anxiété. Les habitudes prennent du temps à se développer, alors soyez doux avec vous-même pendant que vous parcourez la courbe d’apprentissage. Au fil du temps, vos compétences grandiront.
Techniques de pleine conscience pour l'anxiété
La pleine conscience est la pratique consistant à concentrer son attention sans jugement. Cela implique souvent de porter votre attention sur votre respiration, les sensations de votre corps, un mantra ou les sons qui vous entourent. La pleine conscience a été incluse dans plusieurs pratiques cliniques, telles que la thérapie cognitivo-comportementale et la méditation de pleine conscience, pour aider les gens à éviter les pensées négatives et à rester concentrés sur le présent.
Vous n'êtes pas obligé de rejoindre un programme MBSR pour bénéficier des bienfaits de la pleine conscience. Il existe une variété de techniques que vous pouvez pratiquer à la maison et qui sont souvent enseignées lors de ces types de programmation.
Lorsque vous pratiquez ces stratégies par vous-même, vous pouvez avancer à votre rythme et créer votre propre programme d'apprentissage. De plus, vous constaterez peut-être que certaines techniques ne fonctionnent pas pour vous, et ce n'est pas grave. Vous pouvez passer au suivant jusqu'à ce que vous ayez constitué un ensemble d'outils vers lesquels vous savez pouvoir vous tourner chaque fois que vous commencez à vous sentir anxieux ou dépassé. Si vous êtes prêt à commencer votre propre pratique MBSR, explorez les stratégies ci-dessous.
Méditation
Selon l'American Psychological Association (APA), la méditation est « une contemplation ou une réflexion prolongée afin d'obtenir une attention concentrée ». Cependant, ne vous laissez pas tromper par cette définition ou par toute idée préconçue sur la pratique. La méditation consiste simplement à se concentrer sur une chose à la fois.
La pratique elle-même peut vous aider à faire taire vos pensées, à les expérimenter sans jugement et à vérifier les sensations de votre corps. L'APA note que la méditation peut soulager le stress, stimuler la sensation de relaxation et réduire la tension artérielle.
Si la méditation vous intéresse, n'ayez pas peur de commencer petit. Essayez de consacrer 5 minutes par jour à la pratique, puis progressez progressivement. La recherche montre que la cohérence est non seulement la clé du développement d’une nouvelle habitude, mais que la pratique continue de la méditation est associée à des taux de bénéfices plus élevés.
Différents types de méditations de pleine conscience que vous pouvez explorer incluent:
- Scans corporels- Ce type de méditation vous oblige à porter votre attention sur les sensations du corps. Commencez par une extrémité, comme le haut de la tête, puis descendez lentement. Remarquez ce que ressentent les différentes parties de votre corps et essayez de ne pas les juger.
- Loving-kindness - Cette méditation vous permet de pratiquer l'amour-propre et également de l'envoyer aux autres autour de vous. Pour commencer, pensez à quelqu’un qui vous est cher et remarquez les sensations dans votre corps. Ensuite, imaginez que vous envoyez ces sensations chaleureuses et aimantes à cette personne. Ensuite, essayez de les envoyer à une personne que vous ne connaissez pas non plus, puis à une personne avec laquelle vous pourriez avoir une relation difficile. Enfin, envoyez-vous ces sentiments.
- Méditation assise - Cette pratique se fait assis par terre ou reposé sur une chaise, le dos droit et les pieds plantés au sol. À partir de cette position, vous pouvez choisir le type de pratique de méditation que vous souhaitez, comme vous concentrer sur votre respiration ou exprimer votre bienveillance.
- Méditation à pied - Ce type de méditation permet de bouger. Une personne peut faire l’expérience d’une marche consciente en explorant silencieusement le plein air, en notant les images, les sons et les sensations qu’elle rencontre, sans les étiqueter ni les juger de quelque manière que ce soit. Le bain de forêt est une forme de marche méditative devenue populaire.
Respiration contrôlée
La pratique de la respiration contrôlée consiste à porter votre attention sur votre respiration. Il aide à déclencher la réponse naturelle de relaxation du corps et à libérer les tensions musculaires.
Il y a de fortes chances que vous utilisiez déjà cette pratique sans même le savoir. Avez-vous déjà pris une profonde respiration lorsque vous vous sentiez stressé ou dépassé ? C'est une respiration contrôlée.
La prochaine fois que vous commencerez à vous sentir anxieux ou frustré, essayez l'un des exercices de respiration consciente ci-dessous:
- Une inspiration profonde - Inspirez longuement et profondément par le nez, puis expirez longuement et profondément par la bouche. Vous pouvez répéter cette opération autant de fois que nécessaire.
- Box Breaths - Cette pratique de respiration implique un peu de comptage pour vous aider à vous concentrer sur votre respiration. Inspirez en comptant jusqu’à quatre. Ensuite, retenez votre souffle en comptant jusqu’à quatre. Expirez en comptant jusqu’à quatre. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à quatre. Répétez ce schéma respiratoire pendant au moins cinq respirations.
- Le souffle du lion - Cette technique est similaire à une respiration profonde. Cependant, il y a une touche amusante à l'expiration pour vous aider à expirer complètement (et peut-être même à ajouter un peu de jeu à votre journée). Inspirez profondément et profondément par le ventre. Ensuite, tirez la langue comme un lion haletant et expirez fortement jusqu'à ce que tout l'air soit libéré. Répétez cette pratique si nécessaire.
Manger en pleine conscience
Avez-vous déjà été si affamé, fatigué ou distrait pendant que vous mangiez que vous n'avez pas pu profiter de votre repas ? Nous sommes tous passés par là, et c'est là qu'une alimentation consciente peut nous aider.
Lorsque vous pratiquez une alimentation consciente, vous concentrez simplement votre attention sur la nourriture que vous allez apprécier. Il peut s'agir d'une collation, de ce que vous avez apporté pour le déjeuner ou de votre dessert préféré. Lorsque vous portez votre attention sur ce que vous consommez, vous constaterez peut-être que vous êtes capable de manger plus intentionnellement et de mieux apprécier votre nourriture.
Certaines façons de pratiquer une alimentation consciente incluent:
- Évitez les distractions comme faire défiler votre téléphone ou regarder la télévision lorsque vous mangez.
- Mangez lentement et savourez chaque bouchée.
- Concentrez-vous sur la saveur, la texture, la couleur et le parfum de tout ce que vous mangez.
- Pensez à l'origine de votre nourriture et exprimez votre gratitude envers toutes les personnes impliquées dans la production de la nourriture.
Yoga
Le yoga, le tai-chi et le qi-gong sont connus comme des mouvements de pleine conscience. Chaque pratique implique des postures corporelles intentionnelles et des étirements qui sont souvent liés à la respiration.
Des recherches du Centre national de santé contemporaine et intégrative montrent que le yoga a été associé à une amélioration des taux de bien-être physique et mental, à une diminution des niveaux de stress, à une réduction des douleurs corporelles et à un meilleur sommeil. De plus, il a également été démontré qu'il réduit les symptômes d'anxiété et de dépression.
Le yoga peut être une pratique intimidante pour commencer. Surtout si vous ne vous considérez pas forcément comme flexible. Cependant, vous n'avez pas besoin d'être capable de faire un backbend ou même de toucher vos orteils pour commencer à pratiquer le yoga. Retrouvez-vous où que vous soyez et explorez une routine qui vous convient.
Voici quelques façons de commencer votre pratique du yoga:
- Mettez-vous au défi d'essayer deux poses de yoga par jour pendant cinq minutes chacune.
- Suivez un cours de yoga en ligne dans le confort de votre foyer.
- Inscrivez-vous pour un essai gratuit dans un studio de yoga de votre région.
- Essayez quelques étirements simples lorsque vous vous réveillez le matin.
Vous pouvez intégrer la pleine conscience dans n'importe quel aspect de votre vie quotidienne. Tout ce que vous avez à faire est de consacrer votre attention à une chose à la fois, que ce soit votre café du matin, le livre que vous lisez ou les câlins que vous faites à vos proches. Lorsque vous agissez avec intention, cela peut faire une différence positive pour votre santé mentale et votre bien-être général.
