La pleine conscience telle que nous la connaissons est un concept plus récent dans le monde, malgré le fait que ses racines remontent à la philosophie bouddhiste il y a plus de 2 500 ans. La pratique de la méditation de pleine conscience peut avoir d'immenses bienfaits pour la santé des enfants et des adultes, ce qui en fait une activité formidable et significative à intégrer dans votre vie de famille.
Qu'est-ce que la pleine conscience ?
Selon l'endroit où vous regardez, il existe de nombreuses définitions de la pleine conscience. Bien qu’ils varient légèrement, la signification fondamentale reste la même. La Clinique Mayo définit la pleine conscience comme « être intensément conscient de ce que vous ressentez et ressentez sur le moment, sans interprétation ni jugement ». Voici quelques autres définitions utiles de la pleine conscience:
- Être pleinement présent.
- L'état d'être conscient ou conscient de quelque chose.
- Maintenir la conscience d'instant en instant.
- Porter votre attention sur vos expériences internes et externes, sans jugement.
Bénéfices de la pratique de la pleine conscience
Les avantages de la pratique de la pleine conscience, tant pour les enfants que pour les adultes, sont assez profonds selon la clinique Mayo. De plus, ces bienfaits peuvent commencer à se manifester après une seule séance. Certains des avantages de la pratique de la pleine conscience incluent:
- Concentration accrue
- Amélioration des performances académiques
- Diminution des niveaux de stress et d'anxiété
- Régulation émotionnelle accrue
- Mémoire améliorée
- Tension artérielle réduite
Comment fonctionne la pleine conscience ?
Après avoir pris connaissance de sa liste impressionnante de bienfaits, vous pourriez être curieux de savoir comment fonctionne réellement la pleine conscience. Des recherches de l’Université du Minnesota ont révélé que la méditation de pleine conscience modifie la production d’hormones et d’autres produits chimiques dans le cerveau, et que les régions cérébrales des méditants passionnés sont activées différemment. Cela signifie que certaines zones du cerveau réagissent avec une réactivité plus ou moins grande que la moyenne des gens.
Pourquoi enseigner la pleine conscience aux enfants ?
Enseigner la pleine conscience aux enfants permet à votre enfant de commencer à développer des compétences pour améliorer sa mémoire, mieux réguler ses émotions et réduire le stress dans sa vie. Les enfants ne sont pas trop jeunes pour apprendre et pratiquer la pleine conscience afin d’en ressentir les bienfaits. En fait, une école primaire de B altimore a remplacé la détention par la méditation et a constaté une réduction des problèmes de comportement.
Comment enseigner la pleine conscience à mon enfant ?
Il existe plusieurs façons d'initier la pleine conscience à votre enfant.
Introduire le mot
Introduisez le mot « pleine conscience » à vos enfants. Cela peut être aussi simple que de demander: « À votre avis, que signifie le mot « pleine conscience » ? et voir où va la conversation lorsque vous écoutez leur réponse.
Rendre la définition de la pleine conscience adaptée aux enfants
Après avoir introduit le mot et entendu les idées qui sont venues à l'esprit de votre enfant, il peut être utile de lui lire la définition. Notez qu’il existe des définitions légèrement différentes de la pleine conscience, ce qui pourrait en fait être bénéfique pour présenter le concept aux enfants, car ils auront accès à différentes interprétations. Essayez peut-être de décomposer « Être intensément conscient de ce que vous ressentez et ressentez sur le moment, sans interprétation ni jugement », en simplement « prêter attention à ce que mon corps ressent »."
Créer des opportunités d'être conscient
Une fois que vous avez expliqué la définition de la pleine conscience avec votre enfant, il peut être utile de vérifier sa compréhension du nouveau mot en lui demandant de donner des exemples. Vous pouvez profiter de cette occasion pour rédiger une liste et échanger des idées avec votre enfant sur les différentes façons d’être en pleine conscience. Quelques exemples sont:
Exploration pieds nus- Marchez pieds nus dehors et remarquez à quel point la terre est différente sur vos pieds lorsque vous vous tenez sur l'herbe, la terre ou le sable. Permettez-leur de tremper leurs orteils, de taper du pied et de se déplacer à travers les textures, en notant simplement ce qu'ils ressentent.
Water Play - Tremper les mains/pieds dans l'eau et remarquer la sensation, la température de l'eau et la façon dont chaque mouvement crée des ondulations.
Sons extérieurs - Essayez de méditer dehors et demandez-leur d'écouter les bruits du vent, des oiseaux, du bruissement des arbres et même des voitures qui passent tout en restant assis. Ensuite, partagez ce que vous avez entendu.
Snack Reflection - Il s'agit d'un exercice d'alimentation consciente qui se fait souvent avec des bonbons au chocolat emballés individuellement, mais qui peut être réalisé avec des fruits, des craquelins ou n'importe quelle collation. Demandez à votre enfant de remarquer l'emballage de la collation, les couleurs, les textures et les sons. Ensuite, demandez-leur de le déballer et de réfléchir davantage à l’odeur, à la nouvelle texture et à tout ce qu’il a fallu pour que cette collation finisse entre leurs mains. Enfin, demandez-leur d'essayer une bouchée de la collation, de la laisser reposer sur leur langue et de remarquer le goût et la sensation qu'elle leur procure.
Façons de pratiquer la pleine conscience tous les jours
Donner à votre enfant des exemples concrets de la façon dont la pleine conscience est liée à sa vie quotidienne lui permettra de mieux comprendre le mot, tout en soulignant son importance et son utilité. Bien que l’on pense souvent que la pleine conscience n’a trait qu’à la méditation, elle englobe bien plus encore. Voici quelques exemples de pratique de la pleine conscience dans la vie quotidienne:
- Remarquer quand vous êtes rassasié ou manger en pleine conscience.
- Faites attention à votre corps.
- Noter vos pensées.
- Pratiquer la gratitude pour les choses/personnes que vous appréciez.
- Faites attention à votre interlocuteur.
Découvrez pourquoi la pleine conscience est importante
Une fois que vous aurez parlé à votre enfant de la pleine conscience et de son lien avec sa vie quotidienne, vous voudrez peut-être également discuter de l'importance de la pleine conscience. C'est l'occasion d'expliquer à votre enfant pourquoi vous avez commencé la conversation et comment cela peut l'aider à devenir un bon être humain. Voici quelques exemples de l'importance de la pleine conscience:
- Cela vous aide à devenir un meilleur ami en écoutant activement la conversation.
- Cela vous encourage à vous arrêter et à réfléchir avant de répondre aux autres.
- Cela permet de montrer plus de respect aux autres en tenant compte de leurs sentiments.
- Il vous aide à prendre soin de vous en vous permettant d'écouter votre corps.
Façons pour les familles de pratiquer la pleine conscience ensemble
S'attendre à ce qu'un enfant se lance seul dans une pratique de pleine conscience est un défi de taille. Impliquer toute votre famille est une meilleure façon de prendre une nouvelle habitude et de vous engager réellement à démarrer une pratique de pleine conscience chez vous. Fixer un moment où toute votre famille se réunit pour pratiquer un exercice de méditation de pleine conscience est un bon moyen de responsabiliser chacun et de créer un environnement favorable.
Exercices pour pratiquer ensemble
Les bases de la méditation de pleine conscience consistent simplement à être présent dans votre corps, à remarquer ce que vous ressentez et à ne pas le juger d'aucune façon. Cela signifie que cela peut être fait presque n’importe où et à tout moment. La base des exercices de pleine conscience ressemble à ceci:
- Asseyez-vous confortablement, le dos droit et les ischions plantés sur le sol.
- Fermez les yeux ou regardez doucement vers le bas devant vous.
- Concentrez-vous sur votre respiration. Réfléchissez ou murmurez-vous doucement « un » à l’inspiration et « deux » à l’expiration. Répétez ceci pendant que vous respirez.
- Remarquez ce que l'on ressent en respirant. Peut-être remarquez-vous que votre ventre ou votre poitrine se dilate et se rétracte.
- Si votre esprit s'égare, ce n'est pas grave. Notez simplement que vous réfléchissez et ramenez votre attention sur votre respiration.
- Lorsque votre minuterie sonne, ramenez doucement votre attention sur la pièce.
Exercices de respiration amusants pour les enfants
L'idée de respirer peut ne pas sembler la plus amusante pour un enfant lorsqu'il connaît les joies des balançoires et des livres de coloriage, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas apporter un sentiment de jeu dans sa pratique de pleine conscience.. Voici quelques façons de rendre les exercices de respiration amusants pour les enfants:
Le souffle du lion - Il s'agit d'un exercice de respiration destiné à imiter les bâillements et les rugissements d'un lion. Dites à votre enfant que vous allez tous les deux faire semblant de respirer comme des lions, avec de grandes inspirations qui remplissent votre ventre et une grande expiration avec la langue qui sort de votre bouche. Vous pouvez même rugir tous les deux pendant que vous expirez.
Teddy Bear Breathing - Pour cet exercice, vous et votre enfant aurez besoin d'un animal en peluche, peut-être le préféré de votre enfant, qui sera un compagnon de respiration. Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur le lit et placez la peluche sur votre ventre. Concentrez-vous sur la respiration profonde dans le bas de votre ventre et regardez l'animal en peluche monter et descendre pendant que vous respirez. C'est un bon moyen d'enseigner à votre enfant la respiration profonde, au lieu de respirer dans le haut de sa poitrine.
Bubble Breaths - Avec un pot de bulles, vous pouvez pratiquer la respiration consciente avec votre enfant. Demandez-leur de prendre une profonde inspiration tout en tenant la baguette à bulles devant eux, puis demandez-leur d'expirer et de voir toutes les bulles qu'ils ont créées. Vous pouvez compter les bulles les unes avec les autres pour noter la profondeur de votre respiration.
Dandelion Breathing - Vous n'avez pas nécessairement besoin d'un pissenlit pour cet exercice, mais il peut être plus amusant pour vous et votre enfant si vous en avez un. Imaginez que vous tenez un pissenlit dans votre main (ou que vous tenez votre vrai pissenlit). Ensuite, inspirez profondément et expirez complètement pour que toutes les graines de votre pissenlit s'envolent. Cela peut être amusant à faire dans un parc, car vous et votre enfant pouvez ramasser des pissenlits ensemble au préalable.
Des façons de compter à rebours adaptées aux enfants
De nombreux exercices de pleine conscience utilisent simplement « un » et « deux » pour compter les respirations lors de la pratique de la pleine conscience, mais ce n'est pas la seule façon de les compter. Trouver une méthode de comptage qui fonctionne pour votre enfant et qui l’aide à rester engagé le rendra plus susceptible de continuer à pratiquer. Voici quelques façons amusantes de compter:
Utiliser les couleurs - Votre enfant voudra peut-être utiliser ses couleurs préférées comme mantras de comptage, surtout s'il aime le son du mot et qu'il veut essayer de le visualiser tout en ils pratiquent. Cela peut être aussi simple que de remplacer « un » et « deux » par « rouge » et « bleu » lors des inspirations et des expirations.
Température - Votre enfant aimera peut-être la sensation de son inspiration et de son expiration lorsqu'il commence à se concentrer. Ils peuvent ressentir une sensation de fraîcheur lorsque l’air entre par le nez et une sensation de chaleur lorsqu’il sort par la bouche. Ils peuvent utiliser « chaud » et « froid » pour noter leur respiration.
Motion - Certains enfants peuvent se concentrer davantage sur la façon dont leur corps bouge avec leur respiration lorsqu'ils commencent à méditer. Ils peuvent noter leur respiration en utilisant « in » et « out » ou « up » et « down » lorsqu'ils réfléchissent à la façon dont leur estomac se remplit et libère de l'air.
Visualisations pour les enfants lors du suivi des pensées
Il est normal que des pensées surgissent lors de la pratique de méditations de pleine conscience. Ce qui est important, c'est que votre enfant note la pensée, essaie de ne pas la juger ni lui-même, puis ramène son attention sur sa respiration. Voici quelques façons amusantes pour les enfants de noter leurs pensées:
Ruisseau et feuilles- Chaque fois que votre enfant a une pensée qui surgit pendant sa pratique, il peut visualiser un ruisseau qui passe et qui est rempli de feuilles flottantes. Demandez-leur de noter qu’ils réfléchissent, de placer leur pensée sur une feuille et de la regarder flotter sur la rivière. Ils peuvent le faire chaque fois qu'une pensée surgit, puis ramener leur attention sur leur respiration.
Snowflakes - Lorsque votre enfant remarque que son esprit a vagabondé pendant sa pratique, demandez-lui de noter qu'il réfléchit et de visualiser ses pensées sous forme de flocons de neige. Ils peuvent regarder le flocon de neige atterrir sur la paume de leur main et le laisser fondre avec leurs pensées avant de reporter leur attention sur leur respiration.
Bird Feeding - Si votre enfant commence à être distrait par ses pensées pendant une pratique, il peut visualiser ses pensées dans la paume de sa main sous forme de morceaux de pain ou de papier. Ensuite, après avoir remarqué qu’ils réfléchissent, ils peuvent imaginer un oiseau se précipitant pour chasser la pensée avant de reprendre son souffle.
Livres pour enfants sur la pleine conscience
Une façon d'impliquer votre enfant dans la pleine conscience consiste à utiliser la littérature pour enfants. Il existe de nombreux livres destinés à enseigner aux enfants les techniques de pleine conscience, de méditation et de respiration. Certains titres de livres pour enfants incluent:
- Alphabreaths - L'ABC de la respiration consciente par Christopher Willard, PsyD et Daniel Rechtschaffen, MA
- Ici et maintenant par Julia Denos
- Station de méditation par Susan B. Katz
- Votre esprit est comme le ciel par Bronwen Ballard
Médias pour la pratique de la pleine conscience des enfants
En plus des livres, il existe plusieurs sites en ligne qui proposent des méditations guidées destinées aux enfants. Explorer l’une de ces options en famille peut être un bon moyen de compléter sa compréhension de la pleine conscience en la mettant en pratique.
- Assis comme une grenouille
- Be The Pond - Cosmic Kids Yoga
- Un moment parfait - Nouvel Horizon
- Le Petit Chaperon Rouge - Minuteur Insight
Fournir du soutien et des encouragements
Comme le savent tous ceux qui ont essayé de se lancer dans un nouveau passe-temps, ce n'est pas une tâche simple. La méditation de pleine conscience est difficile pour les adultes, il est donc important de rassurer votre enfant en lui disant qu'il est normal qu'il ait du mal à pratiquer la pleine conscience au début. Les enfants ont une imagination très active et leur esprit peut vagabonder dès qu'ils ferment les yeux, et ce n'est pas grave. Renforcez l'idée qu'il est bon de noter ces pensées, puis encouragez votre enfant à les laisser passer.
Expliquer la pleine conscience à un enfant
Les pratiques de pleine conscience ont de grands avantages pour la santé des adultes et des enfants, c'est pourquoi introduire la pleine conscience dans votre foyer peut être une activité familiale amusante et saine. Présenter un nouveau concept à votre enfant peut être intimidant, surtout lorsque la pleine conscience peut sembler si abstraite. En explorant différentes interprétations du mot, en fournissant des exemples concrets et en vous engageant à pratiquer ensemble, vous et votre famille serez sur la bonne voie pour devenir des explorateurs de la pleine conscience.
