En général, les adolescents ont besoin de plus de sommeil que les adultes en raison des changements hormonaux. Ces hormones ont un impact direct sur le rythme circadien de l’adolescent, autrement appelé horloge interne. Le besoin de dormir davantage change lorsque les enfants entrent dans la puberté, un adolescent typique ayant besoin d'environ neuf heures de sommeil solide.
L'horaire scolaire perturbe le sommeil
Actuellement, près de 75 % des adolescents aux États-Unis ne dorment pas suffisamment, et cela est en partie dû à leur emploi du temps.
Rythme circadien changeant
L'horaire scolaire typique va à l'encontre du rythme circadien changeant de l'adolescent, ce qui rend le fonctionnement quotidien plus difficile pour un adolescent épuisé. Une fois la puberté arrivée, la mélatonine passe d'une libération vers neuf ou dix heures du soir à une libération vers une heure du matin, ce qui rend presque impossible de se coucher plus tôt.
La fatigue crée un effet boule de neige
En raison de leur rythme circadien changeant, se réveiller tôt pour l'école et ne pas pouvoir s'endormir assez tôt le soir peut provoquer de la fatigue. Cela peut créer un effet boule de neige lorsque les adolescents tentent de rattraper leur retard de sommeil le week-end, ce qui rend le réveil tôt pour l'école encore plus difficile. Si l'on y ajoute les activités parascolaires, ainsi que la pression potentielle de postuler à l'université ou à un emploi, les adolescents ont désespérément besoin de sommeil qu'ils n'obtiennent pas. Pour cette raison, de nombreuses écoles envisagent désormais ou ont mis en œuvre des horaires de rentrée plus tardifs.
Raisons physiques et émotionnelles du besoin de sommeil supplémentaire
Pendant la puberté, les adolescents connaissent une explosion de croissance émotionnelle et physique. Tout comme lorsque les bébés traversent des poussées de croissance, les adolescents ont également besoin de sommeil supplémentaire pour aider leur corps à grandir et à mûrir.
Changement d'identité
À l'adolescence, les enfants commencent à se séparer de leurs parents et à former leur propre identité indépendante. Cette réorganisation a lieu dans le cerveau à mesure que les adolescents apprennent le libre arbitre, la responsabilité et l'identité personnelle. Cet énorme changement d'identité nécessite une grande quantité d'énergie et nécessite une alimentation adéquate et de grandes quantités de sommeil de haute qualité.
Manque de sommeil et de qualité de vie
La privation de sommeil peut avoir un impact sur l'humeur générale, les résultats scolaires et la qualité de vie en général. Dans une étude, des adolescents qui se couchaient à 22 heures. ou plus tôt présentaient moins de symptômes de dépression que leurs homologues qui se couchaient à minuit. Cela signifie que le sommeil a un impact énorme sur la croissance et le développement du cerveau des adolescents, et constitue également un facteur de protection contre certains symptômes de santé mentale. Avoir une bonne hygiène de sommeil est particulièrement important si la dépression ou d'autres problèmes de santé mentale sévissent dans votre famille.
L'âge compte-t-il ?
Les habitudes de sommeil des adultes ont tendance à apparaître vers la fin de l'adolescence, les 18 à 25 ans ayant besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Chez les adolescents, cela peut varier un peu, les 13 ans ayant besoin d'environ 9 à 11 heures et les 14 à 17 ans ayant besoin d'environ 8 à 10 heures de sommeil par nuit. Gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de normale, alors notez combien de temps vous avez besoin de dormir pour vous sentir frais et bien reposé. Cela signifie que lorsque vous vous réveillez, vous vous sentez alerte et mentalement vif. Si vous vous réveillez groggy et de mauvaise humeur, vous pourriez probablement avoir besoin de dormir davantage.
Quand parler avec un professionnel
Si vous ressentez une fatigue excessive malgré un sommeil suffisant ou si vous avez l'impression de ne pas bénéficier d'un sommeil réparateur, vous devriez en parler à votre médecin.
Questions de préoccupation
D'autres problèmes tels que la dépression, l'anxiété, la narcolepsie, l'apnée du sommeil et l'insomnie peuvent également avoir un impact négatif sur votre qualité de sommeil. Certains symptômes incluent une sensation de très faible énergie, une sensation de tristesse, des pensées qui s'emballent, une sensation d'épuisement et des difficultés à s'endormir et à rester endormi. Les adolescents qui dorment trop (au-dessus de la moyenne recommandée de neuf heures de façon régulière) et qui souffrent encore de fatigue peuvent également avoir besoin d'en parler à un médecin ou à un thérapeute.
Obtenez le meilleur traitement
Vous pouvez être référé à un thérapeute, un spécialiste du sommeil, une clinique du sommeil ou un psychiatre pour vous aider à obtenir le meilleur sommeil possible. Assurez-vous de leur faire savoir si vous prenez des médicaments sur ordonnance ou en vente libre. Vous devez également noter la quantité de caféine que vous buvez ainsi que votre routine de sommeil habituelle afin qu'ils puissent vous fournir le meilleur traitement possible pour vos besoins particuliers.
Hygiène du sommeil
Gardez à l'esprit que commencer une nouvelle routine nocturne plus structurée prend quelques semaines pour s'y habituer. Attendez-vous à ce que ce changement prenne un certain temps avant qu’il ne devienne une habitude solide et se fasse facilement en pilote automatique. Même si cela peut être difficile au début, essayez de vous y tenir du mieux que vous pouvez. En plus de parler avec un professionnel, vous pouvez améliorer votre hygiène du sommeil en:
- Limiter la stimulation le soir, y compris les exercices intenses et le temps passé devant un écran
- Se coucher à peu près à la même heure tous les soirs
- Créer une routine nocturne relaxante
- Utiliser votre lit uniquement pour vous reposer et utiliser d'autres espaces pour faire vos devoirs, jouer et regarder la télévision
- Créer une playlist relaxante à écouter le soir
- Portez un masque de nuit ou utilisez des rideaux occultants pour rendre la pièce aussi sombre que possible
- Limiter ou éliminer la caféine l'après-midi
Les habitudes de sommeil des adolescents
La puberté présente un défi difficile pour les adolescents et leurs parents. Les horaires scolaires vont à l'encontre du changement de rythme circadien induit par la puberté de l'adolescent, ce qui rend l'endormissement précoce beaucoup plus difficile. Cela peut amener les adolescents à être très fatigués et à vouloir rattraper leur retard de sommeil, ce qui exacerbe généralement le problème le lundi matin. Le respect d'un horaire de sommeil régulier et la limitation du temps passé devant un écran le soir peuvent préparer les adolescents à une hygiène de sommeil saine en tant qu'adultes. Parlez toujours à un professionnel si vous n'êtes pas satisfait de la qualité de votre sommeil ou si vous remarquez un changement dans votre capacité à vous endormir profondément la nuit.
