Les pom-pom girls ont besoin d'une grande flexibilité pour effectuer des sauts et des cascades au mieux de leurs capacités. Bien qu'une routine d'étirements de base soit importante, les pom-pom girls doivent se concentrer sur quelques étirements pour se préparer à des compétences spécifiques.
Étirements du bas du corps
De nombreuses cascades et sauts effectués en cheerleading nécessitent une flexibilité extrême du bas du corps, en particulier au niveau des ischio-jambiers et de l'aine. Effectuer les étirements suivants contribuera à améliorer la flexibilité du bas du corps, vous permettant d'aller plus loin et de donner des coups de pied plus haut lorsque vous effectuez des sauts et des cascades de cheerleading.
Étirement à cheval assis
Asseyez-vous par terre, les jambes écartées directement sur les côtés aussi loin que possible. Asseyez-vous bien, puis tournez légèrement votre torse vers la droite et penchez-vous en avant sur votre jambe droite, en tendant vos bras vers votre cheville. Tirez votre tête vers votre genou, approfondissez l'étirement et maintenez pendant 30 secondes. Relâchez l'étirement en relâchant vos bras et en redressant lentement votre dos, en commençant par le bas de votre colonne vertébrale.
Cet exercice étirera vos ischio-jambiers, vos fessiers et le bas de votre dos, vous préparant ainsi à de meilleurs sauts de haies et de haies latérales. Après avoir effectué l’étirement du côté droit, faites le même étirement du côté gauche, puis terminez-le en vous étirant au milieu, entre vos jambes. Lorsque vous vous étirez vers le centre, travaillez vraiment à étendre vos jambes aussi loin que possible de chaque côté. Cela vous aidera à améliorer vos grands écarts et à vous préparer à de meilleurs sauts au toucher des orteils.
Étirement des ischio-jambiers assis
Asseyez-vous par terre, les jambes tendues devant vous et les pieds joints. Asseyez-vous bien, puis penchez-vous en avant à partir de la hanche, en tendant vos mains vers votre cheville pendant que vous penchez votre tête vers vos genoux. Étirez-vous aussi loin que possible et maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Relâchez l'étirement en relâchant vos bras et en redressant lentement votre dos pour revenir à une position assise. Cela améliorera la flexibilité de vos ischio-jambiers, de vos fessiers et du bas du dos pour les sauts et les cascades qui intègrent un mouvement de brochet ou de haie. Répétez l'étirement deux à trois fois.
Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche à genoux
Vos fléchisseurs de hanche descendent sur le devant de votre cuisse, en commençant par l'os de la hanche et en se connectant à vos quadriceps. Les fléchisseurs flexibles de la hanche vous permettent d'effectuer des balances, des scorpions et des grands écarts avant. Agenouillez-vous sur un genou au sol avec votre pied droit devant vous, les deux genoux formant un angle de 90 degrés. Déplacez votre poids vers l'avant sur votre pied droit pendant que vous poussez vos hanches vers l'avant, étirant ainsi le fléchisseur de votre hanche gauche. Si vous ne ressentez pas d'étirement, avancez votre pied droit et continuez à pousser vos hanches vers l'avant. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis changez de jambe.
Étirements du torse
En plus des étirements du bas du corps, il est important que les pom-pom girls aient un tronc flexible. Les muscles de vos abdominaux et de votre dos doivent être capables de se plier, de se tordre et de s'hyperétendre afin d'effectuer des cascades avancées et des courses de tumbling.
Cobra Stretch
L'étirement cobra cible vos abdominaux et vos hanches lorsque vous hyperétendez votre dos. Cela vous préparera à des exercices de culbutes comme les sauts de main arrière ainsi qu'à des cascades comme le scorpion. Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les jambes jointes. Placez vos paumes sur le sol juste à l'extérieur de vos épaules. Inspirez, puis pendant que vous expirez, appuyez sur vos paumes et poussez vos épaules du sol, en faisant rouler votre dos vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Regardez vers le plafond pendant que vous maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis inversez le mouvement en vous redescendant lentement vers le sol. Répétez encore deux à trois fois.
Pont
L'exercice de pont cible votre dos, vos épaules, votre poitrine et vos abdominaux pendant que vous imitez la position du corps requise pour des exercices comme le saut de main arrière. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat, tirés vers votre corps. Atteignez vos mains vers l'arrière et placez vos paumes à plat sur le sol près de vos oreilles, vos doigts pointés vers vos épaules. Inspirez, puis en expirant, poussez avec vos paumes et vos pieds pour soulever votre torse du sol tout en hyperétendant votre dos. Essayez de redresser vos bras et vos genoux autant que possible et maintenez la position pendant 10 à 15 secondes. Inversez lentement le mouvement, en ramenant soigneusement votre corps au sol. Répétez encore deux ou trois fois.
Routines d'étirement
Ces étirements ne sont que la pointe de l'iceberg lorsqu'il s'agit d'encourager les routines d'étirement. Parlez à un entraîneur ou à vos coéquipiers pour obtenir d’autres trucs et astuces pour les étirements. La flexibilité est un élément extrêmement important du cheerleading, alors prévoyez au moins 20 minutes, trois à cinq fois par semaine, pour vous concentrer uniquement sur vos étirements. Vous serez étonné de voir à quel point le reste de vos compétences d'encouragement s'améliorera.
