Si vous êtes prêt à adopter un mode de vie plus sain mais que vous ne savez pas par où commencer, il est important de vous rappeler que vous n'êtes pas obligé de faire des changements radicaux d'un seul coup. Selon l'American Psychological Association, modifier complètement votre mode de vie du jour au lendemain peut être contre-intuitif pour créer des habitudes de santé positives et durables. Une liste de contrôle d'habitudes saines qui comprend de petits objectifs réalisables peut vous aider à apporter des changements que vous pourrez maintenir au fil du temps.
Trois experts en bien-être de NOW – la célèbre coach en santé Kelly LeVeque, le praticien en médecine fonctionnelle le Dr Will Cole et la diététiste nutritionniste Maya Feller – partagent leurs meilleurs conseils pour intégrer des habitudes simples et saines à votre routine de bien-être quotidienne.
Votre liste de contrôle pour une vie saine
Soyez enthousiasmé par l'eau. Ajouter une hydratation adéquate à votre liste de contrôle quotidienne d'habitudes saines est une décision judicieuse. L'eau joue un rôle important dans le soutien des fonctions clés de votre corps. Il régule la température corporelle, maintient les articulations lubrifiées, protège les tissus, aide le corps à éliminer les déchets et favorise une digestion saine. Pourtant, de nombreuses personnes ont du mal à boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.
Une façon d'augmenter l'hydratation est d'emporter une bouteille d'eau réutilisable afin de pouvoir la remplir tout au long de la journée. Mais si boire de l'eau plate ne vous semble pas attrayant, Kelly LeVeque, célèbre coach en santé nutritionniste holistique, propose des suggestions pour rehausser la saveur pour intégrer l'hydratation à votre routine de bien-être quotidienne. "Remplissez une bouteille de 40 oz et ajoutez des électrolytes, un sachet de tisane ou un filet d'agrumes. Ajouter de la saveur peut vous aider à boire plus d'eau et à améliorer l'hydratation."
La saveur n'est pas le seul avantage des électrolytes. L’une des nombreuses fonctions de ces minéraux essentiels est de réguler l’équilibre des fluides dans le corps. "Les électrolytes sont particulièrement utiles si vous êtes physiquement actif ou si vous vivez dans un climat chaud", explique LeVeque.
Sortez." Passer du temps dans la nature est crucial pour la santé mentale et physique - même s'il ne s'agit que de 10 minutes de marche", déclare le Dr Will Cole, un des meilleurs praticien de la santé fonctionnelle et auteur du livre à succès « Ketotarian ». Le Dr Cole souligne le concept japonais du shinrin-yoku, ou bain de forêt, qui est défini comme une immersion dans la nature. Des recherches sont en cours sur la manière dont passer du temps à l’extérieur favorise la santé, mais des études indiquent que cela pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé physique et mentale. Les effets positifs peuvent inclure une diminution des niveaux de tension et de stress, une relaxation physique accrue et une réponse inflammatoire équilibrée du corps.
Pour un bonus supplémentaire, intégrez les sorties à l'extérieur à votre liste de contrôle d'habitudes saines lorsque le soleil est au rendez-vous. "Cela vous permet d'absorber la vitamine D", explique le Dr Cole. La vitamine D favorise la santé des os en favorisant l'absorption du calcium. Il soutient également la santé cognitive et renforce l'immunité en aidant le corps à combattre les virus et les bactéries.
En plus de l'exposition au soleil, quelques aliments contiennent de la vitamine D, notamment le lait et les céréales enrichis. Cependant, la plupart des adultes ne consomment pas suffisamment de vitamine D dans leur alimentation, selon les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains. Si vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil ou ne consommez pas suffisamment de vitamine D dans vos aliments, un supplément de vitamine D peut vous aider.
Prenez du temps pour bouger.« Le mouvement fait partie intégrante de la santé de tout le corps », déclare Maya Feller, diététiste et nutritionniste, professeur adjoint à l'Université de New York et auteur de livres de cuisine. En fait, rester physiquement actif peut être l’un des choix de vie les plus efficaces que vous puissiez faire pour augmenter la longévité, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Le mouvement favorise la santé cardiaque en régulant les niveaux de tension artérielle, en augmentant le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) et en abaissant les niveaux de triglycérides. Rester physiquement actif peut également réduire votre risque de diabète de type 2 et de certains cancers, comme le cancer du sein et du côlon.
Les autres avantages du mouvement incluent la gestion du poids, la force osseuse et musculaire et une mobilité accrue pour améliorer l'équilibre et réduire le risque de chute. De plus, le mouvement favorise la santé cérébrale et la cognition. "Et pour beaucoup, c'est un moyen de réduire le stress et d'améliorer l'humeur", explique Feller.
Apportez des changements durables.« Remanier l'ensemble de votre alimentation est une tâche ardue », déclare le Dr Cole. "Cela nécessite de changer radicalement votre routine quotidienne. Pour la plupart d'entre nous, c'est irréaliste. Cela ne fait que nous préparer à l'échec." Au lieu de cela, le Dr. Cole recommande de faire de petits changements et de rester cohérent. "Par exemple, essayez d'ajouter un nouvel aliment sain par semaine. Ou concentrez-vous d'abord sur l'établissement d'une routine de petit-déjeuner saine. Ensuite, passez au déjeuner et au dîner une fois que vous sentez que vous maîtrisez le premier repas de la journée."
Le praticien en santé fonctionnelle recommande d'adopter la même approche pour d'autres changements de style de vie, comme l'activité physique ou la supplémentation. Son conseil: « Ne vous contentez pas de plus que ce que vous pouvez mâcher. Décidez quels changements sont durables pour vous. »
Compilez vos habitudes de bien-être. Si vous cherchez à développer une routine de soins personnels, LeVeque suggère de faire l'inventaire de vos objectifs de bien-être afin de pouvoir empiler vos habitudes saines. "Cela vous rappelle de suivre votre routine de bien-être quotidienne tout en facilitant l'intégration de tout cela dans votre journée. De plus, cela vous fait vous sentir bien", déclare la nutritionniste holistique et coach en santé.
Par exemple, si vous cherchez à réduire le temps passé devant un écran, à en savoir plus et à améliorer vos soins de la peau, faites tout cela dans un bain." Aménagez votre armoire de salle de bain avec des flocons de magnésium, de l'huile de noix de coco liquide et votre masque facial préféré, et engagez-vous à passer du temps avec ce livre que vous aviez l'intention de lire", suggère LeVeque. "Vous serez surpris d'apprendre quelles habitudes vous pouvez empiler et comment une activité peut déclencher d'autres comportements sains."
Préparez-vous à un sommeil réparateur. Le sommeil est un élément clé d'une liste de contrôle d'habitudes saines. "Cela aide votre corps à se reposer et à se réparer", explique Feller. Selon le CDC, ne pas dormir suffisamment est associé à un risque accru de maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, l'obésité, les maladies cardiaques et la dépression. En fin de compte, un sommeil réparateur favorise une bonne santé.
Préparez-vous à une nuit reposante en créant le bon environnement. Gardez votre pièce calme, sombre et fraîche. Ensuite, établissez une routine de sommeil et suivez-la tous les jours. Décidez à quelle heure vous vous coucherez et à quelle heure vous vous leverez et respectez votre emploi du temps.
Ce que vous faites avant de vous coucher compte également. Éteignez la télévision et mettez votre téléphone en mode silencieux au moins 30 minutes avant de vous coucher. Être attentif à la consommation d’alcool peut également avoir un impact significatif sur la qualité et la durée du sommeil, conseille Feller. "Trop d'alcool agit comme un stimulant et peut perturber le sommeil", dit-elle.
Si vous avez occasionnellement du mal à vous endormir, parlez de la mélatonine à votre médecin. Les suppléments contenant de la mélatonine, tels que les capsules NOW® Sleep Regimen 3-en-1, peuvent vous aider à vous endormir en augmentant la relaxation.
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Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration (FDA). Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie.
