Si vous essayez de vous lancer dans une routine d'entraînement, cette application de course à pied éprouvée pour débutants pourrait fonctionner pour vous.
Mettre en place une routine d'exercice régulière est un défi pour beaucoup d'entre nous. Le travail, la famille et la vie quotidienne peuvent nuire à nos meilleures intentions. Si vous souhaitez ajouter plus d'exercice à votre semaine et peut-être obtenir des avantages inattendus en cours de route, une application d'apprentissage de la course comme C25K pourrait valoir la peine d'être essayée. Voici quelques choses que j'ai apprises en essayant le programme.
C25K n'est pas nouveau, mais il y a une raison pour laquelle il est toujours populaire
Il existe de nombreuses applications de course à pied: certaines sont des trackers de base, d'autres sont destinées aux coureurs chevronnés et d'autres encore sont destinées aux débutants souhaitant apprendre à courir. Les applications de course pour débutants sont généralement conçues pour vous familiariser progressivement avec une routine afin que vous ne vous blessiez pas.
The Couch to 5K est un programme de course à pied lancé par le coureur vétéran Josh Clark au milieu des années 90 qui a rapidement décollé en raison de sa nature accessible. Ce n'est pas intimidant: vous n'avez pas besoin de vous considérer comme un coureur pour commencer. Vous alternez simplement marche et course à votre rythme, en augmentant lentement le temps passé à courir par rapport à celui que vous marchez. Bien que le programme lui-même n'ait rien de nouveau, il continue d'ouvrir de nouveaux mondes aux personnes qui l'essaient.
À propos de l'application C25K elle-même
Disponible pour iOS et d'autres appareils, l'application C25K de Zen Labs compte plus de cinq millions de téléchargements et une moyenne de 4,4 étoiles sur Google Play et de 4,8 étoiles sur l'App Store. Les critiques lui font l'éloge de sa facilité d'utilisation et de son efficacité, sans compter qu'il a reçu les éloges de dizaines de grands éditeurs.
Il est conçu pour aider les gens à apprendre à commencer à faire du jogging et à les amener de la marche à la course de 5 km en huit semaines. L'application elle-même est simple et intuitive; appuyez simplement sur Démarrer et cochez chaque jour où vous faites l'entraînement.
Avantages:
- Très facile à utiliser
- Suive la distance et cartographie votre itinéraire
- Donne des instructions claires
- Possède une fonction pause
- Affiche les calories brûlées
- Comprend des rappels d'entraînement
- A une intégration de partage social
Inconvénients:
N'a pas de fonctionnalités pour les coureurs avancés
Coût:Essai gratuit, puis 4,99 $/mois
Où obtenir l'application:
- C25K sur Google PlayStore
- C25K sur l'App Store
Choses à garder à l'esprit lorsque vous commencez à courir
Les experts de notre équipe de santé disposent d'un excellent guide de course à pied pour débutants, comprenant des conseils sur la bonne forme. Mais voici quelques éléments de réflexion d'un amateur à l'autre si vous débutez.
Vos chaussures de course comptent
Avoir des chaussures de course de bonne qualité est essentiel, peu importe par où vous commencez. Il peut être tentant de lésiner sur les chaussures, mais cela vaut la peine d'avoir une bonne marque (je ne peux pas dire assez de bonnes choses à propos de HOKA; Asics, Brooks et Saucony sont d'autres marques de chaussures de course couramment recommandées).
De nombreuses villes ont des magasins de course à pied locaux où ils évalueront gratuitement votre démarche, vos arches et votre pronation (vos mouvements naturels du pied lorsque votre pied atterrit) - afin que vous puissiez obtenir non seulement une bonne chaussure de course, mais aussi une bonne. pour vos pieds.
Surveillez la météo: vous pourriez avoir plus chaud que vous ne le pensez
Au fur et à mesure que vous progressez dans le programme, n'oubliez pas que vous exercerez votre corps un peu plus, vous pourriez donc finir par avoir plus chaud que vous ne le pensez. Mon conseil d'amateur est de courir le matin ou le soir pendant les mois les plus chauds (et si vous êtes déchiré entre les leggings et les shorts, optez pour les shorts), mais je me suis tourné vers notre météorologue chevronnée et rédactrice familiale Heidi Butler pour obtenir des conseils d'experts sur comment rester. en sécurité lorsque vous courez. Ses conseils:
- Consultez les prévisions avant de sortir. (Quand le tonnerre gronde, rentrez à l'intérieur - la foudre et la course ne font pas bon ménage).
- Portez des vêtements légers, de couleur claire et amples, fabriqués à partir de tissus respirants (les vêtements classés UPF 50+ sont les meilleurs).
- Appliquez un écran solaire (SPF 30 minimum) comme indiqué sur le flacon (au moins 15 à 30 minutes avant de sortir).
- Tôt le matin et tard le soir sont les moments les plus sûrs pour s'entraîner du point de vue de la chaleur. Cependant, si le soleil s'est couché, portez des vêtements réfléchissants.
- Faites attention à votre corps: les crampes sont le signe de maladies liées à la chaleur. Si vous commencez à ressentir des douleurs, des étourdissements, des nausées ou si vous transpirez beaucoup ou si vous ne transpirez pas du tout, arrêtez immédiatement toute activité, rendez-vous dans un endroit frais et consultez un médecin si les symptômes s'aggravent ou ne s'améliorent pas.
Besoin de savoir
L'indice de chaleur est la température ressentie à l'extérieur lorsque l'humidité relative et la température de l'air sont combinées. Lorsqu’elle atteint 90°F/32°C ou plus, évitez de faire de l’exercice à l’extérieur. Lorsque l'indice de chaleur dépasse 80°F/27°C (cela peut se produire lorsque l'humidité relative est de 100 % et que la température de l'air n'est que de 75°F/24°C), il existe toujours un risque de maladies liées à la chaleur.
Assurez-vous également de boire - il est généralement recommandé de boire de l'eau avant, pendant et après une séance d'entraînement, mais vous n'avez probablement pas besoin de boire pendant les 40 minutes d'entraînement (je l'ai juste fait avant et après). Si vous prévoyez de courir plus d'une heure, il est préférable de vous hydrater pendant la course.
Une bonne liste de lecture peut vous aider à rester motivé
Au début du programme, vous aurez des changements de rythme plus fréquents. (Ne vous inquiétez pas, l'application vous donnera toujours les commandes audio si vous avez une playlist en cours d'exécution). Mais au fur et à mesure que vous progressez, disposer d'une excellente playlist de musique d'entraînement motivante peut s'avérer très utile, tout comme modifier cette playlist de temps en temps.
La communauté et la responsabilité peuvent aider
Dire à un ou deux amis que vous essayez une application pour apprendre à fonctionner (ou mieux encore, recrutez quelqu'un qui souhaite la faire avec vous) peut vous aider à être responsable de vos progrès. Ils vous demanderont probablement comment ça se passe et vous pourrez leur rendre compte de vos succès. Vous pouvez également utiliser les intégrations sociales et les fonctionnalités communautaires intégrées à l'application pour partager vos étapes dans le programme.
Essayez de changer ça
Changer l'endroit où vous faites votre course peut également être utile et la rendre intéressante. Si vous le faites habituellement dans votre quartier, essayez d'aller dans un parc local ou de faire une petite course en sentier. Courez autour d'un lac ou le long d'une rivière, ou même sur un sentier urbain pavé avec des espaces verts ou des arbres.
Que faites-vous avec votre téléphone lorsque vous courez ?
Il existe quelques options: certains leggings et shorts d'entraînement ont des poches conçues pour votre téléphone qui peuvent plutôt bien fonctionner. Il existe également des brassards et des pochettes banane spécialement conçus pour la course à pied. Certaines personnes tiennent simplement leur téléphone dans une seule main. (J'ai tout essayé sauf la pochette banane, donc je suis encore en train de comprendre. Méfiez-vous cependant des brassards moins chers, car le velcro pourrait commencer à glisser après quelques semaines s'il n'est pas de bonne qualité.)
Le côté pratique de l'utilisation de l'application C25K Learn-to-Run
En tant que mère de quatre enfants qui travaille, j'ai toujours eu du mal à m'en tenir à une routine d'entraînement. Mon objectif en essayant cette application n'était donc même pas de courir une course, mais simplement de le faire pour adopter une meilleure routine et ne pas l'abandonner. Et ça a marché. Même après 8 semaines, je le fais toujours. Certains des avantages pratiques de la course à pied pour la santé que j'ai expérimentés:
J'ai bu plus d'eau
Beaucoup d'entre nous ont entendu dire qu'une bonne chose en entraîne une autre, et en utilisant cette application, vous pourriez vous retrouver à boire plus d'eau. La version gratuite de l'application de suivi de l'eau WaterLama s'est avérée utile pour suivre la consommation d'eau et envoyer des rappels pour boire de l'eau tout au long de la journée.
J'essayais de manger plus sainement
Comme cela arrive souvent lorsque je m'entraîne régulièrement, suivre le programme C25K m'a amené à faire généralement de meilleurs choix alimentaires. Le suivi des types d'aliments (j'ai utilisé la version gratuite de MyFitnessPal) a également été utile. Vous pourriez également avoir envie de plus de fruits et de légumes.
Je dormais mieux
Ce n'est un secret pour personne: pratiquer une activité physique nous aide à mieux dormir, mais l'essentiel ici est qu'une application pour apprendre à courir peut aider les gens à rester sur la bonne voie et à maintenir une activité physique régulière. Cela peut conduire à un meilleur sommeil sur une base plus régulière.
Faciliter l'exercice régulier m'a aidé à gagner de l'énergie
Avoir un peu plus d'énergie est aussi un grand avantage de suivre ce programme. Parce que cela vous démarre lentement et progresse si progressivement jusqu'à la course, vous n'avez pas l'impression de faire quoi que ce soit de traumatisant pour votre corps - ce qui est encourageant et motivant.
Je ne l'ai pas fait parfaitement, mais ça a quand même fonctionné
Le programme est conçu pour trois jours par semaine, ce qui est assez flexible. Cela vous donne également la possibilité de faire d'autres types d'entraînement les jours où vous ne faites pas de C25K. Mais ne vous inquiétez pas si vous finissez par vous détraquer ou si vous devez prendre quelques jours de congé pour cause de maladie. (Les deux me sont arrivés) La vie arrive; essaie juste de continuer.
Les choses inattendues que j'ai apprises en faisant C25K
Vous pourriez également être surpris des autres effets positifs qui résultent de l'essai d'un programme de course à pied pour débutants, en termes de bienfaits pour la santé mentale et bien plus encore.
Je me sentais un peu débranché
Oui, même si vous utilisez toujours la technologie avec l'application et peut-être une liste de lecture, vous constaterez peut-être que vous vous sentez un peu déconnecté. Vous n’allez probablement pas vérifier vos textes ou aller sur les réseaux sociaux pendant que vous faites l’entraînement. Cela peut vous éviter d'être constamment en contact avec tout le monde autour de vous, que ce soit virtuellement ou dans la vie réelle, lorsque vous partez pour courir.
Mais je faisais toujours partie d'une communauté
Que vous ressentiez simplement la camaraderie de la part d'autres personnes courant sur le sentier du parc, que vous couriez avec un ami ou un membre de votre famille, ou que vous participiez à une course de 5 km avec toute une communauté d'autres coureurs, il y a un sentiment de communauté lorsque il s'agit de courir, c'est aussi bénéfique. Se connecter avec d'autres personnes qui aiment courir peut également vous encourager et vous motiver.
J'ai trouvé un espace unique pour réfléchir
Il y a quelque chose de vraiment privé dans la course à pied, même si vous êtes dans un parc bondé avec un groupe d'autres personnes qui s'entraînent. Pendant que vous dites bonjour ou bonjour à d'autres personnes, vous pouvez toujours être un peu à l'intérieur de vous-même, en mettant un pied devant l'autre. Vous n'êtes confronté à rien d'autre devant vous à faire à chaque pas.
Et cet espace de réflexion pourrait devenir très précieux pour vous. Certaines de mes personnes préférées me disent que je peux trop réfléchir - et même si parfois mon désir de réfléchir profondément et de manière critique aux choses peut être un atout, à d'autres moments, cela peut être plutôt une pierre d'achoppement. Parfois, nous avons juste besoin de moins réfléchir – parfois, nous avons juste besoin d'y aller. Parfois, nous avons juste besoin d'abandonner les choses et les pensées qui nous retiennent.
D'une manière ou d'une autre, la réflexion excessive n'est pas aussi répandue lorsque vous devez terminer une course. Votre corps et votre cerveau fonctionnent tous les deux et l'anxiété et la tendance à trop réfléchir pourraient bien disparaître (du moins pour moi - et du moins pour le moment) avec la cadence de vos pas.
J'ai découvert que j'étais plus capable de faire plus que ce que je pensais
Je ne me suis jamais considéré comme un coureur. Je n'ai jamais été très athlétique - et l'idée de m'entraîner jusqu'à courir 30 minutes d'affilée n'était pas facile.
Mais d'une manière ou d'une autre en cours de route - lorsque j'ai décidé de ne pas abandonner le programme et que je me suis rendu dans un espace mental calme à chaque fois que je courais, cela m'a aidé à penser à des choses comme ma famille, ma foi et les choses que j'étais aux prises avec - j'ai découvert une partie de moi dont je ne connaissais pas l'existence. Et je sais qu'avec un peu d'aide (comme des amis formidables et une fantastique application de course à pied), je peux faire des choses que je ne pensais pas pouvoir faire.
Essayer quelque chose de nouveau peut apporter un changement positif
En résumé ? Vous êtes probablement capable de bien plus que ce que vous pensez ou croyez. Parfois, il suffit d’un catalyseur pour nous aider à le voir. Essayer une application en cours d’exécution vous aidera-t-il à découvrir (ou redécouvrir) cela ? Peut être. Cela m’a aidé à le faire. Voyons maintenant la suite.
