Quiconque est neurodivergent sait que garder les choses impeccables sans se laisser distraire peut être un peu un défi. Ces astuces de nettoyage pour le TDAH (qui s'appliquent également totalement à l'autisme et à tout autre type de neurodivergence) peuvent vous aider à décomposer ces tâches et à rendre votre espace agréable et propre en beaucoup moins de temps.
Si vous êtes comme tout le monde dans ma famille, vous pouvez vous laisser distraire même par les choses les plus ennuyeuses lorsque vous essayez de nettoyer. Ajoutez à cela le débordement sensoriel d'une pièce en désordre, et c'est tout simplement beaucoup. Pour m'aider, j'ai obtenu quelques conseils de Steve Carleton, travailleur social clinicien agréé et directeur clinique exécutif chez Gallus Detox. Croyez-moi, voici quelques conseils qui changent la donne et qui sont mis en pratique dans ma propre maison.
Commencez petit et ajoutez des tâches avec le temps
Vous connaissez ce moment où vous regardez une maison en désordre et vous vous sentez totalement dépassé ? Pour les personnes atteintes de TDAH et d’autres perspectives neurodivergentes, ce sentiment d’accablement peut constituer un obstacle majeur au nettoyage des choses. Il est difficile de savoir par où commencer lorsqu'on s'attaque à un gros travail.
Carleton recommande de rechercher de petits travaux, comme juste une pièce ou même une partie d'une pièce. "Si nettoyer toute la maison est trop compliqué, commencez petit et ajoutez progressivement plus de tâches", dit-il.
Hack utile
Quand j'aide mon fils autiste à nettoyer sa chambre, j'aime commencer dans un coin et m'entraîner à partir de là. Nous disons que nous faisons juste ce coin-là; puis nous choisissons un autre domaine et y travaillons lorsque nous avons terminé. Une chose à la fois.
Décomposer le nettoyage en tâches plus petites
Tout comme vous ne voulez pas vous attaquer à toute la maison ou à la pièce en même temps si vous faites le ménage avec un TDAH, il est logique de diviser les tâches plus importantes en morceaux plus petits. Cela fait partie du fonctionnement exécutif et peut être une bombe de stress pour toute personne qui n'est pas neurotypique.
Carleton dit qu'il peut être utile d'établir une liste de contrôle de nettoyage pour le TDAH des petites tâches qui entrent dans un travail plus important. "Par exemple", dit-il, "s'ils ont besoin de nettoyer la salle de bain, au lieu de simplement dire" nettoyer la salle de bain ", il peut être plus utile de le décomposer et d'énumérer chaque tâche individuelle: nettoyer le sol, essuyer les comptoirs., frotter la cuvette des toilettes, etc. Cela peut rendre le nettoyage moins pénible et les aider à rester concentrés."
Réduire les distractions autant que possible
Dans ma famille, nous pouvons nous laisser distraire par littéralement n'importe quoi. Ce bout de papier sur le sol d’une chambre peut déclencher un flot de souvenirs ou une tonne d’idées de projets potentiels. Bien que vous ne puissiez pas éliminer toutes les distractions lors du nettoyage avec le TDAH, l'autisme ou tout autre type de neurodivergence, vous pouvez réduire celles qui sont sous votre contrôle.
Avant de commencer un travail de nettoyage, regardez autour de vous les éléments qui pourraient détourner votre attention de la tâche à accomplir. Voici quelques conseils pour éviter les distractions et faciliter le nettoyage du TDAH:
- Éteignez la télévision ou parlez à la radio.
- Fermez les rideaux pour ne pas voir par la fenêtre.
- Si vous faites le ménage en musique, choisissez des chansons qui n'attireront pas votre attention.
- Mettez votre téléphone dans une autre pièce.
- Gardez les animaux dans une autre partie de la maison.
Essayez un graphique visuel lors du nettoyage avec le TDAH
Si l'expérience de la neurodivergence nous a appris quelque chose, c'est que chacun apprend et traite l'information différemment. De nombreuses personnes atteintes de TDAH et d’autisme apprennent visuellement (même si, bien sûr, il existe également des personnes qui apprennent par d’autres moyens). Si vous êtes un apprenant visuel, un tableau de nettoyage peut vous aider à rester concentré.
« Les personnes neurodivergentes peuvent avoir du mal à respecter une routine de nettoyage, donc un très bon moyen de rester sur la bonne voie est d'avoir un horaire visuel », explique Carleton. "Ils peuvent configurer un calendrier mural ou utiliser une application pour suivre les tâches et leur routine de nettoyage et utiliser des marqueurs de couleur ou des icônes différentes pour représenter chaque tâche."
Ayez une règle de toucher une seule fois
Tout le monde dans ma maison a du mal à s'organiser, nous avons donc une règle à ne toucher qu'une seule fois. Si nous nettoyons et ramassons quelque chose, nous devons le ranger. Cela peut paraître simple, mais il est assez facile de prendre un objet, de le regarder pendant une minute, de réfléchir aux options et de le remettre en place, car c'est trop pénible de savoir où le mettre. C'est une perte de temps totale, alors nous essayons très fort de l'éviter.
Cela s'applique également à la propreté des choses. Si vous utilisez les céréales, remettez la boîte dans le placard lorsque vous avez terminé. Reprendre ses traces signifie simplement toucher les choses une fois et les ranger.
Intégrez des pauses (mais retournez au travail ensuite)
Le nettoyage demande une tonne d’attention soutenue, ce qui peut être épuisant pour certains d’entre nous. Si vous avez du mal à rester concentré, ne vous attendez pas à le faire pendant des heures sans interruption. Les pauses sont l'un des moyens par lesquels vous pouvez vous aider à rester sur la bonne voie.
La clé ici est de garder la pause courte et de s'assurer de retourner au travail. Recherchez quelque chose qui vous apporte un dépaysement et peut-être un peu de mouvement. Réglez une minuterie pour vous-même (peut-être 15 minutes), puis revenez-y.
Hack utile
L'une des meilleures façons de se ressourcer pendant une pause est de prendre une petite collation et de faire une promenade. S'il pleut ou s'il fait froid, montez et descendez les escaliers plusieurs fois pour vous ressourcer.
Obtenez des encouragements lors du nettoyage avec la neurodivergence
Si vous faites le ménage avec un TDAH ou une autre perspective neurodivergente, vous accomplissez une tâche qui peut être difficile à bien des égards. Ceci est une grosse affaire. Tout comme si vous couriez un marathon, il peut être utile d’avoir quelqu’un qui vous encourage. Demandez l'aide d'un ami ou d'un membre de votre famille pour vous apporter un peu de soutien moral.
Carleton le recommande en matière de nettoyage et de TDAH. "Ils peuvent également trouver utile que quelqu'un d'autre les aide à rester sur la bonne voie en définissant des rappels ou en leur fournissant des encouragements si nécessaire", dit-il.
Définissez-vous une récompense de nettoyage
L'un des meilleurs conseils de nettoyage pour le TDAH que nous avons essayés chez moi est le système de récompense. Cela ne doit pas nécessairement être un problème géant ou difficile à suivre. En gros, si vous accomplissez votre corvée de ménage, vous pouvez vous offrir une petite récompense: un paquet de M&M's ou une balade à vélo jusqu'au parc.
Si vous avez du mal à rester motivé pendant le nettoyage, cela peut totalement vous aider. L'autre jour, mon enfant de neuf ans atteint de TDAH a nettoyé sa chambre en un temps record, car il pourrait gagner un peu plus de temps devant un écran.
Misez sur vos forces
La clé est de s’appuyer sur vos points forts. La neurodivergence n'est pas une faiblesse; c'est juste une différence dans la réflexion et le traitement. Pensez à ce pour quoi vous êtes bon et utilisez-le à votre avantage.
Par exemple, certaines personnes autistes sont douées pour repérer les petits détails d'une scène ou d'une pièce. Mon fils du spectre choisit parfois une chose à trouver et à ramasser à la fois (comme tous les livres ou toutes les pierres de sa collection de pierres). Il est doué pour voir ces choses, et cela lui facilite le nettoyage.
Utilisez les conseils de nettoyage pour le TDAH qui vous conviennent le mieux
Les neurotypiques ne sont pas les seuls à avoir une maison propre. Le TDAH et le nettoyage peuvent vraiment aller de pair, tout comme d’autres perspectives neurodivergentes. Il s'agit d'exploiter vos points forts et d'utiliser des stratégies pour rester concentré sur votre tâche. Vous l'avez totalement compris !
