Lorsque vous suivez un régime végétarien, certains nutriments, tels que le calcium, la vitamine B-12, le fer, le zinc et les protéines, peuvent manquer dans vos repas. Remplacer la viande par des légumineuses peut être d’une grande aide. Les gousses de légumineuses matures contiennent 20 % de protéines et, contrairement aux protéines d'origine animale, les protéines présentes dans les légumineuses ne contiennent pas de cholestérol et sont faibles en gras. Comparées aux céréales, les légumineuses contiennent environ deux fois plus de protéines et constituent également une bonne source de fer, d’acide folique, de potassium, de magnésium et de vitamines B.
Types de légumineuses
La légumineuse est un merveilleux ingrédient pour tout repas végétarien. Des galettes sans viande aux soupes, salades, nouilles et chips, vous pouvez facilement incorporer des légumineuses à votre alimentation de manière amusante et délicieuse. Une des raisons pour lesquelles les légumineuses sont si polyvalentes est qu’elles existent en de nombreuses variétés.
Haricots asperges
Les haricots asperges poussent dans une longue gousse vert clair, mais les graines, ou haricots, à l'intérieur sont en réalité brun foncé. Vous pouvez manger la gousse entière, et de nombreuses personnes la cuisent souvent à la vapeur ou la font bouillir d'abord. Parce que la cosse est si longue, tressez-la ensemble ou faites-la des nœuds avant de les faire cuire.
Haricots verts
Également appelé haricots mange-tout et haricots verts, le haricot vert est un ingrédient principal des ragoûts, des ragoûts et des plats sautés. Les haricots verts sont des gousses vertes de longueur moyenne contenant des graines vertes. Vous pouvez manger la gousse entière avec les haricots. Cassez les extrémités dures avant de les cuire, et elles peuvent être cuites à la vapeur, bouillies ou sautées dans de l'huile d'olive.
Haricots rouges
Nommé pour sa couleur et sa forme, le haricot rouge est également connu sous le nom de « haricot rouge mexicain ». Vous le verrez souvent utilisé dans les salades, les soupes, les chilis et les trempettes. Le haricot rouge est généralement consommé sans sa gousse et est généralement vendu séché. Pour ramollir les haricots rouges, faites-les tremper dans l'eau toute la nuit avant la cuisson.
Haricots bleu marine
Originaire d'Italie, le haricot bleu marine est petit, blanc et d'apparence ovale. Vous le verrez utilisé pour les fèves au lard, les soupes et les ragoûts. Il est souvent vendu séché et doit être trempé avant la cuisson. Une fois ramolli, il peut être ajouté directement dans la marmite.
Soja
Source importante d'huile végétale et de protéines, le soja a été utilisé d'innombrables façons, et aucune liste de légumineuses ne serait complète sans elle. En fait, dans la plupart des épiceries, une section entière est désormais consacrée aux produits à base de soja, du tofu aux smoothies en passant par les tartinades. Les graines de soja peuvent être consommées dans leur gousse - connue sous le nom d'edamame - ou elles peuvent être retirées de leurs gousses, salées, huilées et cuites au four pour une collation croustillante.
Haricots Pinto
Le haricot le plus répandu aux États-Unis, le haricot pinto tire son nom de son aspect « peint ». C'est un ingrédient principal des plats mexicains, ainsi que du chili, des trempettes et des soupes. Les haricots Pinto sont vendus séchés, débarrassés de leurs cosses. Faites-les tremper dans l'eau toute une nuit pour les ramollir. Vous pouvez les réduire en purée dans une trempette ou les ajouter à une soupe ou une salade.
Haricots pois chiches
Également connu sous le nom de pois chiche, le haricot est légèrement beige et carré. Vous le verrez souvent utilisé dans les soupes et les salades et constitue l’ingrédient principal du houmous et des falafels. Les pois chiches peuvent également être broyés à sec pour former une farine qui peut être utilisée pour la pâtisserie. Avant de les ajouter à une soupe ou de faire du houmous, faites-les tremper toute une nuit dans l'eau.
Haricots Adzuki
Les haricots Adzuki sont de petits haricots rouge foncé utilisés dans la cuisine asiatique, comme dans la pâte de haricots. Les haricots et la pâte sont généralement consommés sucrés, et il est également courant de trouver des haricots adzuki transformés en desserts tels que la crème glacée.
Haricots Anasazi
Mélange de rouge et de blanc, le haricot anaszai est populaire dans les recettes du sud-ouest. Les haricots sont petits et d'apparence réniforme, mais ils sont en fait apparentés au haricot pinto et ont un goût et une texture similaires.
Haricots de cire
Les haricots cirés sont apparentés aux haricots verts. Il s'agit d'une gousse de longueur moyenne, de couleur jaune, avec une graine jaune. Vous pouvez manger la gousse entière et les graines une fois que les extrémités dures sont cassées. Les haricots cirés peuvent être préparés et consommés de la même manière que les haricots verts.
Haricots mungo
Petit, vert et rond, le haricot mungo est le haricot germé le plus répandu. Vous pouvez également en faire des nouilles, ainsi que des desserts. Les haricots mungo sont présents dans la cuisine chinoise et indienne; ils sont fréquemment consommés entiers, mais peuvent également être broyés pour former une pâte.
Pois nains
Les pois nains sont également connus sous le nom de pois nains. Plutôt que de pousser sur une haute vigne, ils poussent sur un buisson arbustif proche du sol. Les gousses sont souvent de couleur grise, mais leur goût est sucré et semblable à celui des pois mange-tout ou des pois mange-tout. Mangez-les entières et crues sur des salades, ou ajoutez-les à un sauté.
Pois du Sud
Les pois du sud sont également connus sous le nom de niébé et de pois à yeux noirs. Petits et blancs, avec une extrémité noire, ces pois se définissent par leur tache noire et sont souvent consommés avec du riz ou en accompagnement. Ils sont vendus séchés, alors faites-les tremper toute la nuit avant de les manger ou de les cuisiner.
Pois anglais
Vous verrez le plus souvent des pois anglais, ou pois de jardin, dans le congélateur de votre épicerie ou en conserve. Ils poussent sur des vignes mais ont une gousse dure et non comestible. Les petits pois à l'intérieur sont ronds, verts et sucrés. Vous pouvez les faire bouillir, les cuire à la vapeur ou les manger crus. Ajoutez-les aux salades, aux soupes et aux ragoûts ou faites-les cuire à la vapeur comme plat d'accompagnement.
Pois mange-tout
Les pois mange-tout sont une variété de pois vert qui se consomme encore dans sa cosse. Les pois mange-tout poussent de longues gousses vertes plates, chacune contenant plusieurs pois verts ou graines. Les pois mange-tout sont le plus souvent consommés crus, mais vous pouvez également les faire sauter ou les faire sauter.
Pois sucrés
Les pois Sugar Snap sont des pois à gousse comestibles qui ressemblent aux pois mange-tout. Alors que la gousse du pois mange-tout est plate, celle du pois Sugar Snap est arrondie. Les pois mange-tout sont normalement consommés crus dans des salades ou avec des trempettes, mais ils peuvent également être sautés ou ajoutés à un sauté.
Alfalfa
La luzerne est une plante à fleurs connue sous le nom de légumineuse « fourragère ». Les agriculteurs le sèment généralement dans des champs où le bétail le mangera au fur et à mesure de sa croissance. La luzerne produit des fleurs violettes qui ressemblent aux fleurs du trèfle. Il peut également être germé et consommé cru avec des salades.
Trèfle
Le trèfle est une autre plante à fleurs connue sous le nom de légumineuse fourragère. Il est également semé dans les champs destinés à l'alimentation du bétail, mais on peut également le trouver dans de nombreux jardins où le bilan azoté de la pelouse n'est pas correct. Le trèfle peut fleurir avec des fleurs roses et blanches.
Lespedeza
Lespedeza est souvent connu sous le nom de « trèfle des buissons ». C'est une plante à fleurs qui pousse comme un grand arbuste ou buisson. Ils ont des vignes rampantes et poussent dans des climats modérés à chauds.
Lentilles
Trouvées dans une variété de couleurs et de tailles, les lentilles sont petites, plates et en forme de lentille. Ils sont couramment utilisés pour préparer des soupes copieuses et des galettes sans viande. Les lentilles sont souvent vendues séchées; faites-les tremper toute la nuit avant de manger.
Réglisse
La réglisse est la racine d'une légumineuse utilisée pour aromatiser ou sucrer des produits, tels que des bonbons, des boissons et des médicaments. La plante elle-même produit à la fois des fleurs et une gousse contenant des graines non comestibles. La plante est principalement cultivée et récoltée pour sa racine au goût sucré, qui peut être utilisée pour parfumer plusieurs plats.
Cacahuètes
Les cacahuètes sont un aliment souvent considéré comme une « noix », mais ce sont en réalité des légumineuses. Bien que son enveloppe ne soit pas déhiscente, sa structure composée d'une gousse fendue et de graines ressemble le plus à celle de la famille des Légumineuses. Son nom (cacahuète) indique à lui seul la confusion qui surgit lorsqu'on tente de le classer, mais au final, c'est sa plante à fleurs qui l'emporte. Comme l'explique le Peanut Institute: "Bien que leur structure physique et leurs bienfaits nutritionnels ressemblent davantage à ceux d'autres légumineuses, leur utilisation dans les régimes alimentaires et les cuisines ressemble davantage à celle des noix."
Ajoutez de la variété à votre alimentation
Avec les nombreux types de légumineuses disponibles, vous ne devriez avoir aucune difficulté à ajouter régulièrement ces légumes délicieux et sains à vos repas. Apprenez à connaître différentes légumineuses et commencez à ajouter des protéines et du fer à votre alimentation.
