Le terme « gestion de la colère » fait référence à un ensemble d'outils et de compétences qui peuvent aider les gens à contrôler leur comportement lorsqu'ils deviennent stressés ou aggravés. La pratique est composée d’une variété de techniques, telles que la respiration profonde et la surveillance de la pensée, qui peuvent aider les personnes à gérer leurs émotions de différentes manières. Les activités aident également les gens à se détendre.
Si vous regardez en ligne, vous trouverez de nombreux conseils sur la gestion de la colère. Les conseillers et les praticiens utilisent diverses stratégies telles que la méditation et la pleine conscience. Mais certaines compétences peuvent être plus difficiles à maîtriser que d’autres. Et si vous recherchez des compétences en matière de gestion de la colère à acquérir, vous constaterez probablement que certaines ne sont tout simplement pas votre tasse de thé. Pour ces raisons, il peut être utile d'explorer diverses techniques de gestion de la colère afin de trouver la stratégie qui vous convient le mieux.
Activités pour la gestion de la colère
Les gens se tournent vers la gestion de la colère pour diverses raisons. L'un des principaux objectifs est de gérer les situations qui suscitent la colère d'une manière appropriée et productive.
Bien sûr, il est normal d'être en colère ou bouleversé. Si vous renversez votre café sur votre clavier, si vous marchez sur un chewing-gum alors que vous portez votre paire de chaussures préférée ou si vous vous retrouvez coincé dans un embouteillage alors que vous êtes déjà en retard, il est probable que vous deveniez irrité. Certaines personnes sont capables de gérer ces situations avec un sentiment de calme et d'abandon, tandis que d'autres doivent faire plus d'efforts pour contrôler leurs émotions.
Ce n'est pas grave si vous remarquez que vous gérez votre colère différemment des gens autour de vous. Votre réponse peut être influencée par votre personnalité, vos déclencheurs et vos antécédents. C’est pourquoi il existe différentes stratégies et approches pour gérer la colère. Trouvez la meilleure activité qui vous convient et mettez en pratique vos capacités d’adaptation.
Utilisez un diagramme circulaire d'émotions
L'une des meilleures façons de travailler sur le comportement est de le voir objectivement. Cette perspective peut vous aider à mieux comprendre vos déclencheurs de colère et la manière dont vos émotions se manifestent en actions. Le diagramme circulaire des émotions est une méthode qui peut vous aider à vous donner un point de vue extérieur sur votre colère afin que vous puissiez mieux la comprendre et la contrôler.
- Imprimez le diagramme circulaire des émotions ci-dessus. Ou, si vous voulez vraiment faire preuve de créativité, prenez un morceau de papier et dessinez un grand cercle. Ce cercle représentera votre journée entière.
- Pensez aux principales émotions que vous vivez chaque jour. Divisez-les ensuite en deux catégories: les émotions positives et les émotions négatives. Les émotions positives peuvent inclure des sentiments de calme, de contentement et de convivialité. Les émotions négatives peuvent inclure des sentiments de colère, de jalousie et d’aggravation. Vous pouvez personnaliser les émotions répertoriées dans le diagramme circulaire des émotions imprimable. Ou, si les émotions énumérées vous conviennent, conservez-les telles quelles.
- Chaque jour, colorie un peu de tranches de tarte qui représentent les émotions que tu as vécues. Par exemple, chaque fois que vous êtes en colère, coloriez une partie de la tranche. Et, chaque fois que vous êtes satisfait, coloriez une partie de cette tranche.
- Vous pouvez créer un tout nouveau diagramme circulaire chaque jour. Vous pouvez également ombrer en plus petites quantités et utiliser le même tableau Pir pendant une semaine entière. À la fin de votre semaine, vous disposerez d’un tableau qui met en valeur toutes vos émotions. Vous pouvez l'utiliser pour évaluer vos sentiments et la fréquence à laquelle vous les ressentez. Dans quelle mesure votre entourage est rempli d’émotions négatives ? Et les positifs ? Quels jours avez-vous eu les émotions les plus négatives ? Que s'est-il passé ces jours-là ?
Ce diagramme circulaire des émotions vous donnera une idée de l'intensité et de la fréquence de votre colère. Continuez cet exercice pendant plusieurs semaines pour une évaluation plus précise de la fréquence à laquelle vous ressentez des émotions négatives. Au fil du temps, vous pouvez évaluer les jours et les événements qui déclenchent votre colère et planifier des stratégies d'adaptation.
Dissoudre la colère avec l'humour
La recherche montre que l'humour peut avoir un impact positif sur la gestion du stress. En fait, on l’appelle souvent thérapie par le rire, et il a également été démontré qu’elle réduit les symptômes de dépression et d’anxiété. Cela signifie que vous pouvez exploiter l'efficacité de l'humour chaque fois que vous ressentez des émotions intenses pour vous aider à réduire votre stress et à améliorer votre humeur.
Vous pouvez apprendre à utiliser l'humour lorsque vous vous trouvez dans une situation stressante ou bouleversante. Par exemple, vous êtes peut-être coincé dans un embouteillage, dans une longue file d'attente chez un médecin ou écrasé dans un bus bondé. Essayez ensuite de suivre ces étapes.
- Commencez à compter. Vous pouvez le faire à voix basse ou dans votre tête. Cependant, il y a une différence. Essayez de lier chaque nombre que vous comptez à une image mentale idiote. Quelque chose comme: « 1 cochon rigolo, 2 bananes renfrognées, 3 zèbres en costumes, 4 bibliothécaires qui dégringolent » et ainsi de suite. Plus c'est idiot, mieux c'est.
- Imaginez ces images aussi vivantes que possible et laissez libre cours à votre créativité. Les zèbres portaient-ils des rayures fines ou des suites zoot ? Le cochon portait-il un chapeau ridicule ou faisait-il du stand-up ? Le but est de rendre ce décompte aussi amusant que possible.
- Vous pouvez même relier votre comptage à votre respiration. Par exemple, vous pouvez inspirer en comptant jusqu'à un et expirer en imaginant un cochon dans un tutu. Cela peut vous aider à pratiquer une technique de relaxation, tout en vous donnant de quoi rire.
Cette technique peut vous aider à vous distraire de votre situation indésirable actuelle. Lorsque vous ne réfléchissez pas activement à ce qui vous met en colère ou vous stresse, vous remarquerez peut-être que la situation n'a pas un impact aussi important sur vos émotions.
Imaginez-vous du point de vue d'un étranger
Vos émotions sont exacerbées dans les situations stressantes et vous pourriez remarquer des sensations physiques dans le corps. Par exemple, votre mâchoire peut être tendue ou commencer à vous faire mal, ou vous remarquerez peut-être que vos sourcils sont froncés. Ce sont des réactions courantes lorsque quelqu’un est bouleversé. Cependant, vous agissez peut-être sur des émotions que vous préféreriez simplement ressentir.
Vous êtes-vous déjà demandé à quoi vous ressembliez lorsque vous étiez en colère ? Ou à quoi les autres doivent-ils faire face lorsque vous êtes submergé d’émotions ? Il peut être utile de se mettre à leur place et de se voir littéralement du point de vue d'un étranger.
- Emportez un petit miroir dans votre poche, votre sac à main, votre boîte à gants ou ailleurs.
- Attendez de commencer à ressentir vos émotions intenses se préparer. Lorsque vous entendez la bouilloire siffler et sentez la vapeur sortir de vos oreilles, tournez-vous vers votre miroir. Sortez-le et examinez votre visage.
- Explorez ce que vous voyez. Remarquez-vous des changements au niveau de votre bouche ou de vos sourcils ? Qu’en est-il des émotions derrière vos yeux ? Vos dents vous font mal ou vos narines sont dilatées ?
- Après vous être vu du point de vue d'un étranger, massez votre visage, vos tempes ou votre mâchoire pour aider vos muscles du visage à se détendre. Ou faites une grimace idiote pour vous aider à rire.
- Attendez de vous sentir calme et détendu. Remarquez comment votre visage change lorsque vous n'êtes plus stressé ou irrité. Prenez le temps dont vous avez besoin jusqu'à ce que vous ayez l'impression de vous ressembler davantage. Ensuite, passez à la partie suivante de votre journée et répétez l'exercice si nécessaire.
Cela peut paraître idiot, mais les expressions faciales sont puissantes. En fait, certaines études ont montré que le simple fait de froncer les sourcils peut vous rendre plus triste simplement en activant les muscles du visage. Cette activité peut vous aider à gérer votre colère de l'extérieur vers l'intérieur.
Utiliser des points de vente créatifs
Cette idée vient de l'un des journalistes les plus renommés du XXe siècle, G. K. Chesterton. Selon les biographies, Chesterton luttait constamment contre son caractère. En fait, lorsqu'il était écolier, Chesterton créait des histoires et des dessins drôles sur des personnes et des expériences qui l'aggravaient.
Par exemple, il imaginerait son directeur trébuchant à travers une porte ou un tyran de l'école collé à une chaise. Par la suite, il s’est rendu compte qu’il se sentait moins bouleversé. Vous pouvez suivre les traces de Chesterton et utiliser des images pour faire face au stress.
- Trouvez un morceau de papier. Vous trouverez peut-être utile d'emporter un mini bloc-notes avec vous ou de le conserver dans votre voiture pour vous assurer d'avoir quelque chose sur quoi dessiner. Ou, si vous préférez, vous pouvez utiliser une application de dessin sur votre téléphone.
- Ensuite, choisissez d'écrire ou de dessiner sur votre expérience. Ou faites preuve de créativité et combinez les deux. Imaginez un scénario drôle ou compromettant et placez-y la personne qui vous dérange. Par exemple, dessinez la personne qui vous dérange parce qu'elle porte une couche. Ou encore, créez une bande dessinée sur eux prononçant un discours important en sous-vêtements.
- Ensuite, jetez votre dessin ou supprimez-le de votre téléphone. De cette façon, vous pouvez vous assurer que personne d'autre ne le trouvera.
Cette activité vous donnera un exutoire créatif pour votre colère. Vous pouvez l'utiliser avant d'entrer dans une situation stressante pour vous aider à y faire face avant votre arrivée. Et vous pouvez l'utiliser après avoir ressenti de la colère pour vous aider à ramener vos émotions à leur niveau de base.
Désactiver les déclencheurs
Les émotions fortes, comme la colère ou la peur, sont souvent associées à des déclencheurs. Les déclencheurs sont des aspects, tels que des mots, des lieux ou des personnes, qui provoquent ces émotions fortes après que vous les ayez rencontrées. Des déclencheurs peuvent être établis en raison de vos antécédents et de vos expériences de vie antérieures que vous associez désormais à une émotion ou à une autre.
Avant de commencer cet exercice, il est important de découvrir vos déclencheurs. Pensez à ce qu'ils peuvent être. Y a-t-il une personne que vous rencontrez souvent et qui vous dérange ? Certaines situations vous mettent souvent en colère ? Des odeurs ? Lieux? Explorez vraiment ce qui vous déclenche. Ensuite, suivez cet exercice.
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise dans un lieu privé. Fermez les yeux.
- Choisissez l'un de vos déclencheurs sur lequel vous concentrer pour cet exercice. Vous pouvez également répéter cet exercice avec d'autres déclencheurs, mais assurez-vous de les exécuter un par un.
- Imaginez autant de détails que possible sur votre déclencheur. Par exemple, si vous choisissez une personne, pensez aux vêtements qu'elle porte habituellement, à la couleur de ses yeux et de ses cheveux, ainsi qu'à l'expression qu'elle a habituellement sur son visage. Incluez autant de détails sensoriels que possible, comme l'odeur de leur parfum ou la texture de leurs mains.
- Dites le nom de votre déclencheur à voix haute, encore et encore. Continuez à le dire plus vite et plus fort au fil du temps. Par exemple, si votre déclencheur est une personne, prononcez son nom.
- Continuez pendant environ une minute.
Après avoir arrêté de répéter le nom de votre déclencheur, vérifiez ce que vous ressentez. Vous sentez-vous plus ou moins en colère qu’au début ? Que s'est-il passé au fur et à mesure que vous répétiez la phrase ? Le détail semble-t-il vous affecter moins ou plus ? Au fil du temps, vous remarquerez peut-être que cette exposition à vos déclencheurs vous aide à développer votre résilience lorsque vous y faites face dans la vie réelle.
Plus de façons d'explorer la gestion de la colère
Après avoir essayé les stratégies de gestion de la colère ci-dessus, vous souhaiterez peut-être approfondir votre apprentissage. Découvrez-en davantage sur la gestion de la colère et les différentes stratégies d'adaptation grâce aux ressources suivantes:
- Feuilles de travail sur la gestion de la colère - Une sélection de feuilles de travail sur la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et de manuels de traitement pour la gestion de la colère qui sont disponibles pour les thérapeutes et les clients.
- Plus de feuilles de travail sur la gestion de la colère et de téléchargements de relaxation – Des feuilles de travail imprimables sur la gestion de la colère qui vous aident à identifier les déclencheurs de votre colère et à trouver des moyens plus efficaces de gérer l'émotion, ainsi que des conseils et des techniques de relaxation.
- Techniques de base de gestion de la colère – Un aperçu des concepts clés de la gestion de la colère de l'American Psychological Association,
- Cours gratuits de gestion de la colère - Une liste de cours en ligne gratuits qui peuvent vous aider à gérer votre colère
Si vous avez déjà essayé des stratégies de gestion de la colère dans le passé et qu'elles ne vous semblaient pas adaptées, ce n'est pas grave. Il existe de nombreuses stratégies différentes qui pourraient ne pas fonctionner pour tout le monde. Ce qui est important, c'est que vous continuiez à faire des efforts pour trouver la meilleure solution pour vous. Chaque personne a une expérience différente de la colère et peut avoir besoin de différentes approches pour l'aider à y faire face.
